Cách giúp một người đang lên cơn hoảng loạn

Khi ai đó ở gần bạn đang hoảng loạn, phản ứng hữu ích nhất thường là yên tĩnh, vững vàng và đơn giản. Bạn không cần phải giải quyết toàn bộ vấn đề ngay lúc đó. Bạn đang cố giảm kích thích, giúp người đó cảm thấy bớt cô đơn và theo dõi các dấu hiệu cho thấy cần hỗ trợ y tế hoặc hỗ trợ khủng hoảng. Hướng dẫn này giải thích cách giúp một người đang lên cơn hoảng loạn trực tiếp, qua điện thoại, bằng tin nhắn, trực tuyến hoặc ở nơi công cộng như máy bay. Nếu sau đó tình huống vẫn khó hiểu, một điểm bắt đầu tự kiểm tra lo âu nhẹ nhàng có thể giúp người đó suy ngẫm về các kiểu lặp lại mà không thay thế chăm sóc chuyên môn.

Trước tiên, kiểm tra nguy hiểm tức thời

Trước khi dùng các kỹ thuật trấn an, hãy nhanh chóng xem có vấn đề an toàn nào không. Cơn hoảng loạn có thể gây tim đập nhanh, tức ngực, chóng mặt, run, đổ mồ hôi, buồn nôn, tê râm ran và khó thở. Những triệu chứng đó có thể rất đáng sợ. Chúng cũng có thể giống các vấn đề y tế khẩn cấp, vì vậy tốt hơn là giữ cảnh giác thay vì giả định mọi cơn dữ dội đều chỉ là hoảng loạn.

Hãy tìm trợ giúp khẩn cấp ngay nếu người đó bị đau ngực mới xuất hiện hoặc dữ dội, ngất xỉu, tím tái, khó giữ tỉnh táo, có bệnh tim hoặc hô hấp đã biết, có thể đã dùng chất hoặc thuốc liên quan, bị thương, hoặc nói về việc làm hại bản thân hay người khác. Nếu bạn ở Hoa Kỳ và người đó đang khủng hoảng cảm xúc hoặc nhắc đến tự tử, hãy gọi hoặc nhắn tin đến 988. Ở các quốc gia khác, hãy dùng số khẩn cấp hoặc số hỗ trợ khủng hoảng địa phương.

Nếu không có trường hợp khẩn cấp rõ ràng, hãy chuyển sang chế độ hỗ trợ. Giữ giọng thấp, làm chậm nhịp thở của chính bạn và giảm số người đứng vây quanh họ nếu có thể. Sự hiện diện bình tĩnh của bạn không phải một công tắc kỳ diệu, nhưng nó giúp người đó có ít tín hiệu phải chống lại hơn.

Nên làm gì trong phút đầu tiên

Bắt đầu bằng sự hiện diện. Ở gần họ, trừ khi họ xin không gian riêng và việc đó an toàn. Nếu có thể, hãy dẫn họ đến chỗ yên tĩnh hơn, ít ánh sáng, tiếng ồn hoặc người nhìn hơn. Trên vỉa hè, điều đó có thể nghĩa là bước xa khỏi xe cộ. Ở nơi làm việc, có thể là một phòng họp trống. Trên máy bay, có thể là nói nhỏ từ ghế bên cạnh và chỉ nhờ tiếp viên lấy nước nếu điều đó không làm họ xấu hổ.

Dùng câu ngắn. Trong cơn hoảng loạn, não có thể bị ngập bởi tín hiệu đe dọa, nên lời giải thích dài có thể giống như áp lực. Hãy thử mỗi lần một chỉ dẫn hoặc một câu trấn an:

• "Tôi sẽ ở đây với bạn."
• "Bạn không gặp rắc rối đâu."
• "Chúng ta cùng làm chậm lại nhé."
• "Bạn có thể gật đầu để trả lời."
• "Hãy nói cho tôi một điều có thể giúp ngay lúc này."

Hỏi trước khi chạm vào. Một bàn tay đặt lên vai có thể an ủi người này nhưng khiến người khác cảm thấy bị mắc kẹt. Hãy nói: "Nếu tôi nắm tay bạn thì có giúp không, hay bạn muốn có khoảng cách?" Nếu họ không thể trả lời, hãy chọn cách hỗ trợ ít xâm phạm nhất: ở trong tầm nhìn, giữ ngôn ngữ cơ thể cởi mở và tránh chắn lối ra.

Giúp họ thở mà không biến nó thành bài kiểm tra

Khó thở là một trong những triệu chứng hoảng loạn đáng sợ nhất. Mục tiêu không phải là khiến người đó thực hiện bài thở hoàn hảo. Mục tiêu là làm cho việc thở lại có vẻ khả thi.

Hãy thử đồng nhịp thay vì ra lệnh. Tự bạn thở chậm và nói: "Bạn có thể theo nhịp của tôi nếu muốn." Đếm nhẹ nhàng: hít vào bốn nhịp, thở ra sáu nhịp, hoặc đơn giản "vào... ra..." Nếu việc đếm có vẻ làm họ khó chịu, hãy dừng lại. Một số người thấy tệ hơn khi quá tập trung vào hơi thở, đặc biệt nếu họ đã cảm thấy mình không thở được.

Đưa ra lựa chọn khác:

• Bảo họ ấn cả hai bàn chân xuống sàn.
• Bảo họ chú ý chiếc ghế, bức tường hoặc tay vịn đang đỡ họ.
• Bảo họ thả lỏng một bàn tay, rồi bàn tay kia.
• Bảo họ nhấp một chút nước nếu có và an toàn.
• Bảo họ nhìn vào một vật ổn định trong phòng.

Nếu ai đó nói họ không thở được, hãy coi trọng điều đó. Hoảng loạn có thể gây thở nhanh quá mức, nhưng khó thở nặng hoặc bất thường cũng có thể cần chăm sóc y tế. Nếu môi họ trông tím, họ không nói được, họ bị hen suyễn hoặc bệnh hô hấp khác, hoặc bạn không chắc, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp.

Dùng kỹ thuật tiếp đất: quy tắc 3-3-3 và các điểm neo đơn giản khác

Tiếp đất giúp chuyển sự chú ý từ báo động bên trong sang môi trường hiện tại. Quy tắc 3-3-3 là một lựa chọn đơn giản: yêu cầu người đó gọi tên ba thứ họ nhìn thấy, ba âm thanh họ nghe thấy và ba phần cơ thể họ có thể cử động. Nếu nói khó, họ có thể chỉ, gật đầu hoặc nhắn câu trả lời.

Hãy linh hoạt. Nếu người đó đang trên máy bay, họ có thể chú ý đến lưng ghế, một chiếc cốc và đôi giày của mình; khe gió, tiếng động cơ và một giọng nói gần đó; rồi cử động ngón tay, ngón chân và vai. Nếu họ đang online hoặc ở xa, hãy yêu cầu họ gõ ba đồ vật trong phòng hoặc gửi từng từ một. Bạn không cố làm họ phân tâm khỏi thực tế. Bạn đang giúp cơ thể họ nhận bằng chứng rằng khoảnh khắc hiện tại có cấu trúc.

Các cách tiếp đất khác cũng có thể hiệu quả:

• Đếm năm vật màu xanh hoặc hình tròn.
• Nói ngày, địa điểm và một sự thật an toàn.
• Cầm thứ gì đó có bề mặt, như chìa khóa, vải hoặc một chiếc cốc mát.
• Ấn bàn chân xuống đất trong mười giây.
• Mô tả chi tiết một đồ vật bình thường.

Chỉ dùng một kỹ thuật mỗi lần. Nhảy qua lại giữa thở, tiếp đất, trấn an, âm nhạc, nước và câu hỏi có thể làm người đó quá tải. Chọn một cách, cho nó một chút thời gian, rồi hỏi xem nên tiếp tục hay đổi cách.

Nên nói gì với người đang lên cơn hoảng loạn

Những lời tốt nhất là ngắn gọn, tôn trọng và đáng tin. Bạn không cần một kịch bản hoàn hảo. Bạn cần giọng điệu nói rằng: "Tôi ở đây với bạn, và tôi không phán xét bạn."

Các câu hữu ích gồm:

• "Điều này rất dữ dội, và tôi đang ở đây với bạn."
• "Bạn không cần giải thích mọi thứ ngay bây giờ."
• "Hãy tập trung vào hơi thở tiếp theo hoặc mười giây tiếp theo."
• "Cơ thể bạn đang bật báo động. Chúng ta có thể cùng chờ nó qua đi."
• "Bạn muốn yên tĩnh, nước, không gian riêng hay giúp tiếp đất?"
• "Tôi có thể ở gần, hoặc tôi có thể lùi lại và vẫn trong tầm nhìn của bạn."

Tránh tranh luận xem nỗi sợ có hợp lý hay không. Cơn hoảng loạn thường không được giúp bằng "bình tĩnh đi", "không có gì đâu", "bạn đang phản ứng quá mức" hoặc "đừng nghĩ về nó nữa". Những câu đó có thể có ý tốt, nhưng có thể khiến người đó cảm thấy bị đổ lỗi. Cũng tránh hứa hẹn lớn như "không có chuyện xấu nào xảy ra đâu". Thông điệp an toàn hơn là: "Điều này cảm thấy đáng sợ, và chúng ta có thể tìm trợ giúp nếu có điều gì có vẻ không an toàn về mặt y tế."

Nếu người đó gọi đó là cơn lo âu thay vì cơn hoảng loạn, đừng sửa họ ngay lúc đó. Nhãn gọi ít quan trọng hơn sự hỗ trợ. Bạn có thể nói chuyện sau về các kiểu lặp lại, yếu tố kích hoạt và liệu trợ giúp chuyên môn có hữu ích không.

Cách giúp qua điện thoại, tin nhắn hoặc trực tuyến

Hỗ trợ từ xa khác vì bạn không thể thấy toàn bộ tình huống. Bắt đầu bằng việc xác nhận an toàn và vị trí. Hỏi: "Bạn có đang ở nơi an toàn về mặt thể chất không?" và "Có ai ở cùng bạn không?" Nếu có bất kỳ nguy cơ tự làm hại, bạo lực, ngất xỉu, đau ngực dữ dội hoặc khó thở nghiêm trọng nào, hãy khuyến khích họ tìm trợ giúp địa phương ngay và giữ kết nối nếu bạn có thể làm vậy an toàn.

Qua điện thoại, hạ giọng và nói chậm lại. Im lặng cũng được. Bạn có thể nói: "Tôi sẽ ở lại trên đường dây. Bạn không cần nói. Hãy nhấn một phím hoặc nói một từ nếu bạn cần trợ giúp khẩn cấp." Đưa ra một nhiệm vụ đơn giản: đặt chân xuống sàn, gọi tên ba đồ vật hoặc thở ra chậm cùng bạn.

Qua tin nhắn, hãy giữ tin nhắn ngắn. Đoạn văn dài có thể trở thành một yêu cầu khác. Hãy thử:

• "Tôi ở đây."
• "Bây giờ bạn có an toàn không?"
• "Trả lời 1 để tôi ở lại, 2 để gọi ai đó gần bạn, 3 để cần trợ giúp khẩn cấp."
• "Hãy gọi tên một thứ bạn nhìn thấy."
• "Đặt cả hai chân xuống sàn nếu bạn có thể."

Lời khuyên trực tuyến từ diễn đàn, bài đăng mạng xã hội hoặc chuỗi bình luận có thể an ủi, nhưng cũng có thể không nhất quán. Nếu người đó thường xuyên có các đợt hoảng loạn, hãy khuyến khích họ tạo kế hoạch hỗ trợ cá nhân khi bình tĩnh: câu nói họ thích, phương pháp tiếp đất, liên hệ khẩn cấp, thuốc nếu được kê, và các tình huống làm cơn hoảng loạn tệ hơn. Với người đang tìm hiểu liệu triệu chứng lo âu có đang trở thành một kiểu rộng hơn không, một tổng quan sàng lọc lo âu nhanh có thể là công cụ suy ngẫm hữu ích, trong khi các quyết định chăm sóc nên thuộc về chuyên gia đủ điều kiện.

Cách giúp ở nơi công cộng, kể cả trên máy bay

Hoảng loạn ở nơi công cộng có thể cảm thấy tệ hơn vì người đó có thể thấy mình bị nhìn chằm chằm. Trước tiên hãy bảo vệ phẩm giá. Nói nhỏ, tránh thông báo điều đang xảy ra và yêu cầu người xung quanh nhường không gian nếu cần. Nếu bạn biết người đó, hãy gọi tên họ một cách bình tĩnh. Nếu bạn không biết họ, hãy tự giới thiệu và xin phép trước khi giúp.

Trên máy bay, hãy giữ chỉ dẫn thật đơn giản. Người đó có thể cảm thấy bị mắc kẹt vì không thể rời tình huống. Bạn có thể nói: "Chúng ta sẽ làm cho chỗ ngồi này dễ chịu hơn một chút." Bảo họ chú ý chiếc ghế bên dưới, thả lỏng hàm, đặt cả hai chân xuống nếu có thể và thở ra chậm. Nếu triệu chứng có vẻ đáng lo về mặt y tế, hãy gọi phi hành đoàn. Tiếp viên được đào tạo để phối hợp hỗ trợ và quyết định khi nào cần trợ giúp y tế.

Trong cửa hàng, trường học, văn phòng, rạp hát hoặc phương tiện công cộng, chỉ giúp người đó rời xa đám đông nếu họ muốn và điều đó an toàn. Đừng kéo họ đột ngột. Đừng ép họ ngồi, đứng, uống nước hoặc rời đi. Đưa ra hai lựa chọn: "Bạn muốn ở đây hay ra ngoài?" Sự lựa chọn có thể khôi phục một chút cảm giác kiểm soát.

Không nên làm gì

Ý tốt vẫn có thể tạo thêm áp lực. Trong cơn hoảng loạn, hãy tránh:

• Để quá nhiều người giúp vây quanh người đó.
• Quay phim, đùa cợt hoặc biến cơn này thành câu chuyện.
• Chạm vào khi chưa được phép.
• Nói rằng họ đang làm bạn xấu hổ.
• Hỏi lặp đi lặp lại các câu "tại sao".
• Ép họ thở vào túi.
• Đưa rượu, cần sa hoặc thuốc không được kê đơn.
• Đột ngột rời đi mà không nói, trừ khi bạn phải đi tìm trợ giúp khẩn cấp.

Cũng tránh bắt người đó chứng minh đó "thật sự" là hoảng loạn. Nếu triệu chứng bất thường hoặc nghiêm trọng, hãy tìm trợ giúp y tế. Nếu triệu chứng khớp với kiểu hoảng loạn họ đã biết và họ đã nói với bạn điều gì giúp ích, hãy tôn trọng trải nghiệm của họ. Hỗ trợ nghĩa là giữ vững mà không giành quyền kiểm soát.

Sau cơn hoảng loạn: hỗ trợ mà không kiểm soát thay

Khi cơn lắng xuống, người đó có thể cảm thấy mệt, xấu hổ, run hoặc im lặng. Đừng vội phân tích đầy đủ. Hãy đề nghị nước, một nơi yên hơn hoặc đưa họ về nhà nếu phù hợp. Một câu hỏi đơn giản là đủ: "Bạn muốn nói về điều đã giúp, hay muốn nghỉ ngơi?"

Sau đó, khi họ bình tĩnh, hãy hỏi lần sau họ muốn bạn làm gì. Một số người muốn được trấn an. Người khác muốn không gian, ít câu hỏi hơn hoặc được giúp rời khỏi tình huống. Hãy ghi lại nếu họ muốn. Một kế hoạch chung có thể giảm việc đoán mò cho cả hai.

Khuyến khích hỗ trợ liên tục nếu các cơn hoảng loạn thường xuyên, gây gián đoạn, mới xuất hiện hoặc liên quan đến né tránh, ngủ kém, sử dụng chất, trầm cảm hoặc sợ có thêm cơn. Bác sĩ chăm sóc ban đầu hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể giúp loại trừ nguyên nhân thể chất, thảo luận lựa chọn điều trị và xây dựng kế hoạch. AnxietyTest.me chỉ phù hợp như một bước đầu hỗ trợ: một cách riêng tư để suy ngẫm về triệu chứng lo âu, không phải sự thay thế cho chăm sóc chuyên môn.

FAQ

Bạn giúp một người vượt qua cơn hoảng loạn như thế nào?

Giữ bình tĩnh, ở gần nếu họ muốn bạn ở đó, giảm kích thích và nói bằng câu ngắn, đơn giản. Hỏi họ cần gì, đề nghị tiếp đất hoặc thở chậm, và theo dõi dấu hiệu cảnh báo y tế hoặc an toàn. Nếu triệu chứng mới, nghiêm trọng hoặc nguy hiểm, hãy tìm trợ giúp khẩn cấp.

Quy tắc 3-3-3 cho cơn hoảng loạn là gì?

Quy tắc 3-3-3 là một kỹ thuật tiếp đất. Người đó gọi tên ba thứ họ nhìn thấy, ba âm thanh họ nghe thấy và ba phần cơ thể họ có thể cử động. Nó có thể giúp chuyển sự chú ý về khoảnh khắc hiện tại. Nó không thay thế chăm sóc nếu triệu chứng nghiêm trọng hoặc tái diễn.

12 dấu hiệu cảnh báo của cơn hoảng loạn là gì?

Dấu hiệu thường gặp có thể gồm sợ hãi đột ngột, tim đập nhanh, đổ mồ hôi, run, khó thở, tức ngực, cảm giác nghẹn, buồn nôn, chóng mặt, ớn lạnh hoặc bốc hỏa, tê râm ran hoặc mất cảm giác, và sợ mất kiểm soát hoặc chết. Vì một số dấu hiệu trùng với cấp cứu y tế, hãy tìm trợ giúp nếu có điều gì cảm thấy bất thường hoặc nghiêm trọng.

Trợ giúp tức thời cho cơn hoảng loạn là gì?

Trợ giúp tức thời nghĩa là an toàn trước, rồi hỗ trợ bình tĩnh. Di chuyển đến nơi yên hơn nếu có thể, nói chậm, hỏi họ cần gì, giúp họ tiếp đất qua các giác quan và khuyến khích thở ra chậm. Gọi dịch vụ khẩn cấp nếu có đau ngực, ngất, khó thở nghiêm trọng, chấn thương hoặc nguy cơ tự làm hại.

Tôi nên nói gì với người đang lên cơn hoảng loạn qua điện thoại?

Nói ít hơn nhưng giữ vững: "Tôi ở đây", "Bạn không cần nói", "Bây giờ bạn có an toàn không?" và "Hãy chú ý một thứ ở gần bạn." Hỏi vị trí của họ nếu an toàn chưa rõ. Nếu họ có thể đang gặp nguy hiểm, hãy giữ kết nối trong khi sắp xếp trợ giúp địa phương.

Tôi nên nhắn gì khi ai đó đang lên cơn hoảng loạn?

Dùng tin nhắn ngắn: "Tôi ở đây", "Bạn có an toàn không?", "Trả lời bằng một từ" hoặc "Hãy gọi tên một thứ bạn nhìn thấy." Tránh gửi nhiều lời khuyên dài cùng lúc. Nếu họ nhắc đến tự làm hại, triệu chứng nghiêm trọng hoặc nguy hiểm tức thời, hãy liên hệ hỗ trợ khẩn cấp hoặc khủng hoảng trong khu vực của họ.

Làm sao giúp người đang lên cơn hoảng loạn và không thở được?

Hãy coi khó thở là nghiêm trọng. Khuyến khích thở ra chậm, làm mẫu nhịp thở bình tĩnh và giúp họ ngồi hoặc đứng ở tư thế cảm thấy dễ hơn. Nếu họ không nói được, trông tím tái, ngất, đau ngực, bị hen suyễn hoặc bệnh hô hấp khác, hoặc bạn không chắc, hãy tìm trợ giúp y tế khẩn cấp.