7 Kỹ năng đối phó nhanh chóng để giảm lo âu tức thì & Hướng dẫn Tự kiểm tra Lo âu
Bạn có cảm thấy làn sóng choáng ngợp quen thuộc—tim đập nhanh, ngực căng tức và những suy nghĩ luẩn quẩn không? Khi lo âu ập đến, bạn có thể cảm thấy như mình đang bị cuốn vào một cơn bão. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn có một bộ công cụ neo giữ để sử dụng ngay lập tức? Bạn không đơn độc, và những kỹ năng đối phó với lo âu mạnh mẽ, được khoa học chứng minh có thể giúp bạn lấy lại quyền kiểm soát và tìm thấy sự bình tĩnh ngay bây giờ. Thừa nhận cảm xúc của bạn là bước đầu tiên thiết yếu; biết cách phản ứng là điều tiếp theo. Làm thế nào tôi có thể tự kiểm tra xem mình có bị lo âu không? Mặc dù câu hỏi đó là một phần quan trọng của hành trình dài hạn, nhưng trước tiên, hãy tập trung vào việc giảm bớt triệu chứng ngay lập tức.
Trong hướng dẫn này, bạn sẽ khám phá bảy kỹ thuật đơn giản nhưng mạnh mẽ để giúp bạn đối phó với những khoảnh khắc căng thẳng đó. Đây không chỉ là những sự phân tâm; chúng là những phương pháp được thiết kế để neo giữ bạn vào hiện tại và làm dịu hệ thống thần kinh của bạn. Để hiểu sâu hơn về các kiểu lo âu của bạn, bài kiểm tra lo âu miễn phí của chúng tôi có thể cung cấp những cái nhìn sâu sắc bảo mật. Nhưng bây giờ, hãy hít thở và bắt đầu với những kỹ năng này.
Giảm nhẹ tức thì: Kỹ thuật neo giữ & thở
Khi lo âu tăng vọt, cơ thể bạn chuyển sang chế độ "chiến đấu hoặc bỏ chạy". Hơi thở của bạn trở nên nông và tâm trí bạn chạy đua. Cách nhanh nhất để báo hiệu cho não rằng bạn an toàn là bằng cách kiểm soát hơi thở một cách có ý thức và neo giữ bản thân vào môi trường vật lý của bạn. Những kỹ thuật này là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn để giảm lo âu ngay lập tức.
Làm chủ kỹ thuật thở 4-7-8 để bình tĩnh nhanh chóng
Được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil, kỹ thuật này là một loại thuốc an thần tự nhiên cho hệ thống thần kinh. Nó buộc bạn phải tập trung vào hơi thở, làm chậm nhịp tim và thúc đẩy sự bình tĩnh. Nó đơn giản và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.
Đây là cách thực hiện:
- Ngồi hoặc nằm thoải mái. Đặt đầu lưỡi của bạn phía sau răng cửa trên.
- Thở ra hoàn toàn qua miệng với tiếng "vù".
- Ngậm miệng và hít vào nhẹ nhàng qua mũi trong bốn nhịp.
- Nín thở trong bảy nhịp.
- Thở ra hoàn toàn qua miệng, tạo tiếng "vù", trong tám nhịp.
- Đây là một hơi thở. Hít vào lại và lặp lại chu kỳ ba lần nữa để có tổng cộng bốn hơi thở.
Hành động đơn giản thở để bình tĩnh nhanh chóng này có thể tạo ra một sự thay đổi đáng kể trong trạng thái tinh thần và thể chất của bạn chỉ trong vài phút.
Giải thích phương pháp neo giữ 5-4-3-2-1
Những suy nghĩ lo âu thường bị mắc kẹt trong những lo lắng về tương lai hoặc những hối tiếc trong quá khứ. Phương pháp 5-4-3-2-1 kéo bạn trở lại hiện tại bằng cách kích hoạt cả năm giác quan, làm gián đoạn mạnh mẽ chu kỳ suy nghĩ lo âu.
Thực hiện các bước sau một cách chậm rãi và có chủ ý:
- 5 - NHÌN: Nhìn xung quanh bạn và kể tên năm thứ bạn có thể nhìn thấy. Chú ý những chi tiết nhỏ, như kết cấu của bức tường hoặc cách ánh sáng chiếu vào một bề mặt.
- 4 - CẢM NHẬN: Nhận biết bốn thứ bạn có thể cảm nhận bằng cơ thể. Đó có thể là sự mềm mại của chiếc áo len, chiếc ghế vững chắc dưới bạn, hoặc không khí mát mẻ trên da bạn.
- 3 - NGHE: Lắng nghe cẩn thận và xác định ba âm thanh. Đó có thể là tiếng máy tính kêu vù vù, tiếng giao thông từ xa, hoặc hơi thở đều đặn của chính bạn.
- 2 - NGỬI: Kể tên hai thứ bạn có thể ngửi. Nếu bạn không ngửi thấy mùi gì đặc biệt, hãy tưởng tượng mùi cà phê yêu thích của bạn hoặc một bông hoa tươi.
- 1 - NẾM: Xác định một thứ bạn có thể nếm. Đó có thể là vị trà buổi sáng còn đọng lại, hoặc bạn chỉ đơn giản là nhận thấy cảm giác của lưỡi trong miệng.
Bài tập giác quan này khiến não bạn khó tiếp tục những lời lải nhải lo âu, mang lại sự giảm nhẹ ngay lập tức.
Áp dụng "Quy tắc 333" để tập trung tức thì
Tương tự như phương pháp 5-4-3-2-1, kỹ thuật quy tắc 333 cho lo âu là một phiên bản đơn giản hóa cực kỳ dễ nhớ và áp dụng trong khoảnh khắc hoảng loạn. Đó là một cách đặt lại tinh thần nhanh chóng để kết nối lại với môi trường xung quanh bạn.
Đơn giản chỉ cần nhìn xung quanh và:
- Kể tên ba thứ bạn nhìn thấy.
- Xác định ba âm thanh bạn nghe thấy.
- Di chuyển ba bộ phận khác nhau trên cơ thể bạn (ví dụ: lắc ngón tay, gõ chân và xoay mắt cá chân).
Chuỗi đơn giản này phá vỡ sự cố định vào nỗi đau khổ nội tâm và định hướng lại sự tập trung của bạn ra bên ngoài, mang lại cho bạn một chỗ đứng vững chắc trong khoảnh khắc hiện tại. Nếu bạn thường xuyên cần đến những kỹ thuật này, có lẽ đã đến lúc đánh giá mức độ lo âu của bạn với một đánh giá bảo mật.
Chiến lược cho tâm trí & cơ thể để giảm lo âu
Lo âu không chỉ nằm trong đầu bạn; nó còn sống trong cơ thể bạn nữa. Sự căng thẳng ở vai, cảm giác bồn chồn trong bụng—đây là những biểu hiện vật lý. Các kỹ thuật giảm lo âu sau đây hoạt động bằng cách giải quyết mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể này, giúp bạn giải phóng căng thẳng tích trữ và làm dịu phản ứng sinh lý của bạn.
Thực hành thư giãn cơ tiến bộ (PMR)
Thư giãn cơ tiến bộ là một kỹ thuật mà bạn căng và sau đó thả lỏng các nhóm cơ khác nhau một cách có hệ thống. Quá trình này giúp bạn nhận thức rõ hơn về nơi bạn giữ căng thẳng, dạy bạn sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn để kiểm soát tốt hơn.
Một buổi PMR nhanh chóng có thể trông như thế này:
- Bắt đầu với bàn chân của bạn. Cuộn chặt các ngón chân trong năm giây, sau đó thả lỏng trong mười giây, chú ý cảm giác thư giãn.
- Di chuyển lên bắp chân của bạn. Căng chúng trong năm giây, sau đó thả lỏng trong mười giây.
- Tiếp tục quá trình này lên khắp cơ thể: đùi, bụng, ngực, cánh tay, bàn tay, vai và thậm chí cả khuôn mặt của bạn (nghiến chặt hàm, sau đó thả lỏng).
Đến cuối cùng, cơ thể bạn sẽ cảm thấy lỏng lẻo hơn đáng kể, và tâm trí bạn cũng có thể sẽ theo đó.
Tham gia quan sát chánh niệm để thay đổi sự tập trung
Chánh niệm là chú ý đến khoảnh khắc hiện tại mà không phán xét. Khi lo âu tạo ra một vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực, hãy sử dụng quan sát chánh niệm để neo giữ bản thân.
Tìm một vật nhỏ gần đó—một cây bút, một chiếc lá, bàn tay của chính bạn. Trong một hoặc hai phút, hãy dành toàn bộ sự chú ý của bạn cho nó. Chú ý màu sắc, hình dạng, kết cấu và trọng lượng của nó. Quan sát nó mà không phán xét, như thể lần đầu tiên. Hành động đơn giản của sự chú ý tập trung, không phán xét này có thể tạo ra một khoảng bình yên giữa sự hỗn loạn tinh thần. Biết các yếu tố kích hoạt cụ thể của bạn là một phần quan trọng của việc quản lý; một bài kiểm tra triệu chứng lo âu có thể cung cấp manh mối.
Những thay đổi nhanh chóng để quản lý các cơn lo âu cấp tính
Đôi khi, lo âu leo thang thành một cơn hoảng loạn hoặc cơn lo âu toàn diện. Trong những khoảnh khắc căng thẳng này, bạn cần những chiến lược đơn giản, mạnh mẽ để giảm leo thang tình hình. Mục tiêu là thay đổi sự tập trung của não và phá vỡ vòng phản hồi của nỗi sợ hãi. Học cách quản lý các cơn lo âu bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ nhưng hiệu quả này.
Sử dụng các kỹ thuật đánh lạc hướng suy nghĩ một cách hiệu quả
Trong lúc lo âu dữ dội, não cảm xúc của bạn sẽ chiếm ưu thế. Một nhiệm vụ nhận thức đơn giản có thể đưa não logic của bạn trở lại hoạt động. Các kỹ thuật đánh lạc hướng suy nghĩ hiệu quả không phải là để tránh vấn đề mà là để tạo ra không gian tinh thần cần thiết để đối phó.
Hãy thử một trong số này:
- Đếm ngược từ 100 theo bảy đơn vị.
- Chọn một màu và kể tên mọi thứ bạn có thể nhìn thấy có màu đó.
- Hát lời một bài hát quen thuộc trong đầu.
Những nhiệm vụ này đòi hỏi đủ nỗ lực tinh thần để chuyển hướng tài nguyên khỏi phản ứng hoảng loạn, cho phép nó lắng xuống.
Viết nhật ký những suy nghĩ lo âu của bạn để có sự rõ ràng
Những suy nghĩ luẩn quẩn cảm thấy quá sức. Hành động viết nhật ký những suy nghĩ lo âu của bạn làm cho chúng trở nên khách quan, đặt chúng lên một trang giấy nơi bạn có thể nhìn chúng một cách khách quan hơn. Điều này thường được gọi là "đổ não".
Lấy một cuốn sổ và viết ra mọi thứ bạn đang cảm thấy và suy nghĩ mà không kiểm duyệt. Đừng lo lắng về ngữ pháp; chỉ cần viết ra. Thường thì, việc nhìn thấy nỗi sợ hãi của bạn được viết ra có thể thu nhỏ chúng lại thành một kích thước dễ quản lý hơn và mang lại cảm giác giải tỏa và rõ ràng về tinh thần. Thực hành này cũng có thể giúp bạn xác định các chủ đề lặp đi lặp lại để thảo luận với một chuyên gia, có thể được thông báo bởi kết quả từ một bài kiểm tra lo âu trực tuyến.
Con đường đến sự bình tĩnh lâu dài của bạn: Vượt xa sự giảm nhẹ tức thì
Bảy kỹ năng đối phó này là bộ công cụ khẩn cấp của bạn để quản lý lo âu ngay lập tức. Chúng là những điểm tựa mạnh mẽ có thể đưa bạn trở lại an toàn khi bạn cảm thấy lạc lối. Hãy thực hành chúng khi bình tĩnh để chúng trở thành bản năng thứ hai khi căng thẳng.
Mặc dù những kỹ năng giảm nhẹ nhanh chóng này là cần thiết, nhưng hạnh phúc lâu dài thực sự xuất phát từ việc hiểu bản chất cốt lõi của sự lo âu của bạn. Biết các kiểu, yếu tố kích hoạt và mức độ lo âu tổng thể của bạn sẽ giúp bạn xây dựng một kế hoạch quản lý toàn diện hơn. Những công cụ này giúp bạn với câu hỏi "phải làm gì bây giờ", nhưng bước tiếp theo là hiểu "tại sao".
Nếu bạn sẵn sàng thực hiện bước tiếp theo đó, bài kiểm tra lo âu miễn phí, bảo mật và dựa trên khoa học của chúng tôi có thể cung cấp cho bạn những hiểu biết cá nhân hóa chỉ trong vài phút. Khám phá kết quả của bạn và bắt đầu hành trình đến sự bình tĩnh lâu dài ngay hôm nay.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên y tế. Bài kiểm tra của chúng tôi là một công cụ sàng lọc, không phải là một công cụ chẩn đoán. Vui lòng tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe có trình độ cho bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc trước khi đưa ra bất kỳ quyết định nào liên quan đến sức khỏe của bạn.
Các câu hỏi thường gặp về lo âu & tự đánh giá
Tôi bị lo âu hay chỉ đơn giản là căng thẳng?
Căng thẳng thường là phản ứng với một yếu tố kích hoạt bên ngoài (như một deadline) và kết thúc khi yếu tố kích hoạt đó biến mất. Mặt khác, lo âu có thể kéo dài ngay cả khi không có yếu tố gây căng thẳng rõ ràng và thường liên quan đến lo lắng quá mức, dai dẳng. Một bài kiểm tra mức độ lo âu có thể giúp bạn xem liệu các triệu chứng của bạn có phù hợp hơn với một kiểu lo âu lâm sàng hay không, cung cấp sự rõ ràng có giá trị.
Làm thế nào tôi có thể tự kiểm tra lo âu một cách bảo mật?
Vì quyền riêng tư là một mối quan tâm lớn, việc tìm một công cụ đáng tin cậy là rất quan trọng. Nền tảng kiểm tra lo âu miễn phí của chúng tôi cung cấp trải nghiệm hoàn toàn ẩn danh. Bạn không cần đăng ký hoặc cung cấp bất kỳ thông tin cá nhân nào để thực hiện bài kiểm tra lo âu bảo mật của chúng tôi. Nó miễn phí, dựa trên thang điểm GAD-7 được công nhận lâm sàng và cung cấp kết quả tức thì.
Điều gì sẽ xảy ra nếu những kỹ năng đối phó lo âu nhanh chóng này không đủ?
Những kỹ năng này rất mạnh mẽ để quản lý ngay lập tức, nhưng chúng không thể thay thế cho việc chăm sóc chuyên nghiệp. Nếu lo âu của bạn dai dẳng, nghiêm trọng hoặc ảnh hưởng lớn đến cuộc sống hàng ngày của bạn, đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Sử dụng báo cáo từ bài kiểm tra đánh giá lo âu của chúng tôi có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời cho cuộc trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu.
Một bài kiểm tra lo âu trực tuyến như GAD-7 chính xác đến mức nào?
Thang điểm Rối loạn Lo âu Tổng quát 7 (GAD-7) là một công cụ sàng lọc có độ tin cậy cao và được xác nhận lâm sàng được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe trên toàn thế giới sử dụng để đánh giá mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng lo âu. Mặc dù một bài kiểm tra trực tuyến không thể cung cấp chẩn đoán chính thức, nhưng bài kiểm tra lo âu GAD 7 cung cấp một cái nhìn tổng quan chính xác về mức độ triệu chứng hiện tại của bạn, biến nó thành một bước đầu tiên đáng tin cậy trong việc hiểu sức khỏe tâm thần của bạn. Để biết thêm thông tin về rối loạn lo âu tổng quát, bạn có thể truy cập trang web của Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia (NIMH).