Cara membantu seseorang yang sedang mengalami serangan panik

Apabila seseorang berhampiran anda sedang panik, respons yang paling membantu biasanya ialah tenang, stabil dan ringkas. Anda tidak perlu menyelesaikan seluruh masalah pada saat itu. Anda sedang cuba mengurangkan rangsangan, membantu orang itu berasa kurang keseorangan, dan memerhatikan tanda bahawa sokongan perubatan atau krisis mungkin diperlukan. Panduan ini menerangkan cara membantu seseorang yang mengalami serangan panik secara bersemuka, melalui telefon, melalui teks, dalam talian atau di tempat awam seperti kapal terbang. Jika keadaan terasa mengelirukan selepas itu, satu titik permulaan semakan kendiri kebimbangan yang lembut boleh membantu seseorang merenung pola tanpa menggantikan penjagaan profesional.

Mula-mula, periksa bahaya segera

Sebelum menggunakan teknik menenangkan, lihat dengan cepat sama ada terdapat kebimbangan keselamatan. Serangan panik boleh menyebabkan jantung berdegup laju, dada terasa ketat, pening, menggigil, berpeluh, loya, rasa mencucuk-cucuk dan sesak nafas. Gejala itu boleh terasa sangat menakutkan. Ia juga boleh menyerupai masalah perubatan yang mendesak, jadi lebih bijak untuk terus berjaga-jaga daripada menganggap setiap episod kuat hanyalah panik.

Dapatkan bantuan kecemasan dengan segera jika orang itu mengalami sakit dada yang baharu atau teruk, pengsan, menjadi kebiruan, sukar kekal sedar, mempunyai keadaan jantung atau pernafasan yang diketahui, mungkin telah mengambil bahan atau ubat yang terlibat, cedera, atau bercakap tentang mencederakan diri sendiri atau orang lain. Jika anda berada di Amerika Syarikat dan orang itu berada dalam krisis emosi atau menyebut bunuh diri, hubungi atau hantar teks ke 988. Di negara lain, gunakan nombor kecemasan atau krisis setempat.

Jika tiada kecemasan yang jelas, beralih kepada mod sokongan. Rendahkan suara anda, perlahan pernafasan anda sendiri, dan kurangkan bilangan orang yang berkumpul di sekelilingnya jika boleh. Kehadiran anda yang tenang bukan suis ajaib, tetapi ia memberi orang itu lebih sedikit isyarat untuk dilawan.

Apa yang perlu dilakukan dalam minit pertama

Mulakan dengan kehadiran. Kekal berhampiran kecuali mereka meminta ruang dan selamat untuk memberikannya. Jika boleh, bimbing mereka ke tempat yang lebih senyap dengan kurang cahaya, bunyi atau orang yang memerhati. Di kaki lima, ini mungkin bermaksud menjauh daripada lalu lintas. Di tempat kerja, mungkin bilik mesyuarat kosong. Di kapal terbang, mungkin bercakap perlahan dari tempat duduk sebelah dan meminta air daripada pramugari hanya jika itu tidak memalukan mereka.

Gunakan ayat pendek. Semasa panik, otak mungkin dibanjiri isyarat ancaman, jadi penjelasan panjang boleh kedengaran seperti tekanan. Cuba satu arahan atau satu jaminan pada satu masa:

• "Saya akan kekal bersama anda."
• "Anda tidak dalam masalah."
• "Mari kita perlahan-lahan bersama."
• "Anda boleh jawab dengan anggukan."
• "Beritahu saya satu perkara yang boleh membantu sekarang."

Tanya sebelum menyentuh. Tangan di bahu mungkin menenangkan seseorang dan membuat orang lain berasa terperangkap. Katakan, "Adakah membantu jika saya pegang tangan anda, atau anda lebih mahu ruang?" Jika mereka tidak dapat menjawab, pilih sokongan yang paling kurang mengganggu: kekal kelihatan, pastikan bahasa tubuh terbuka, dan elakkan menghalang jalan keluar.

Bantu mereka bernafas tanpa menjadikannya ujian

Sesak nafas ialah salah satu gejala panik yang paling menakutkan. Matlamatnya bukan untuk membuat orang itu melakukan pernafasan sempurna. Matlamatnya ialah membuat pernafasan terasa mungkin semula.

Cuba menyamai, bukan mengarah. Bernafas perlahan sendiri dan katakan, "Anda boleh ikut rentak saya jika mahu." Kira dengan lembut: tarik nafas empat kiraan, hembus enam, atau sekadar "masuk... keluar..." Jika mengira kelihatan mengganggu mereka, berhenti. Sesetengah orang berasa lebih teruk apabila terlalu fokus pada pernafasan, terutamanya jika mereka sudah berasa tidak dapat bernafas.

Tawarkan pilihan lain:

• Minta mereka menekan kedua-dua kaki ke lantai.
• Minta mereka menyedari kerusi, dinding atau tempat letak tangan yang menyokong mereka.
• Minta mereka melonggarkan satu tangan, kemudian yang satu lagi.
• Minta mereka menghirup air jika tersedia dan selamat.
• Minta mereka melihat satu objek stabil di dalam bilik.

Jika seseorang berkata mereka tidak dapat bernafas, ambil serius. Panik boleh menyebabkan hiperventilasi, tetapi masalah pernafasan yang teruk atau luar biasa juga boleh memerlukan perhatian perubatan. Jika bibir mereka kelihatan biru, mereka tidak boleh bercakap, mereka menghidap asma atau keadaan pernafasan lain, atau anda tidak pasti, dapatkan bantuan segera.

Gunakan grounding: peraturan 3-3-3 dan sauh mudah lain

Grounding membantu mengalihkan perhatian daripada penggera dalaman kepada persekitaran semasa. Peraturan 3-3-3 ialah satu pilihan mudah: minta orang itu menamakan tiga benda yang boleh dilihat, tiga bunyi yang boleh didengar, dan tiga bahagian badan yang boleh digerakkan. Jika sukar bercakap, mereka boleh menunjuk, mengangguk atau menghantar jawapan melalui teks.

Kekalkan fleksibiliti. Jika orang itu berada di kapal terbang, mereka mungkin menyedari sandaran kerusi, cawan dan kasut mereka; saluran udara, dengungan enjin dan suara berdekatan; kemudian menggerakkan jari, jari kaki dan bahu. Jika mereka dalam talian atau jarak jauh, minta mereka menaip tiga objek di bilik mereka atau menghantar satu perkataan pada satu masa. Anda bukan cuba mengalihkan perhatian mereka daripada realiti. Anda membantu tubuh mereka menerima bukti bahawa saat ini mempunyai struktur.

Pilihan grounding lain juga boleh berkesan:

• Kira lima objek biru atau bulat.
• Namakan hari, lokasi dan satu fakta selamat.
• Pegang sesuatu yang bertekstur, seperti kunci, kain atau cawan sejuk.
• Tekan kaki ke tanah selama sepuluh saat.
• Huraikan satu objek biasa dengan terperinci.

Gunakan hanya satu teknik pada satu masa. Melompat antara pernafasan, grounding, jaminan, muzik, air dan soalan boleh membebankan orang itu. Pilih satu, beri sedikit masa, kemudian tanya sama ada mahu teruskan atau tukar.

Apa yang perlu dikatakan kepada seseorang yang mengalami serangan panik

Kata-kata terbaik adalah ringkas, menghormati dan boleh dipercayai. Anda tidak memerlukan skrip sempurna. Anda memerlukan nada yang berkata, "Saya bersama anda, dan saya tidak menghakimi anda."

Frasa yang membantu termasuk:

• "Ini sangat kuat, dan saya ada di sini bersama anda."
• "Anda tidak perlu menjelaskan semuanya sekarang."
• "Mari fokus pada nafas seterusnya atau sepuluh saat seterusnya."
• "Tubuh anda sedang membunyikan penggera. Kita boleh tunggu ia berlalu bersama."
• "Anda mahu senyap, air, ruang atau bantuan grounding?"
• "Saya boleh kekal dekat, atau saya boleh berundur dan kekal dalam pandangan anda."

Elakkan berdebat sama ada ketakutan itu logik. Serangan panik biasanya tidak dibantu oleh "bertenang", "tiada apa-apa yang salah", "anda berlebihan" atau "berhenti fikir tentang itu". Frasa itu mungkin berniat baik, tetapi boleh membuat orang itu berasa dipersalahkan. Elakkan juga janji besar seperti "tiada apa-apa buruk boleh berlaku". Mesej yang lebih selamat ialah, "Ini terasa menakutkan, dan kita boleh mendapatkan bantuan jika apa-apa terasa tidak selamat dari segi perubatan."

Jika orang itu memanggilnya serangan kebimbangan dan bukan serangan panik, jangan betulkan mereka pada saat itu. Label kurang penting berbanding sokongan. Anda boleh bercakap kemudian tentang pola, pencetus dan sama ada bantuan profesional berguna.

Cara membantu melalui telefon, teks atau dalam talian

Sokongan jarak jauh berbeza kerana anda tidak dapat melihat keseluruhan keadaan. Mulakan dengan mengesahkan keselamatan dan lokasi. Tanya, "Adakah anda berada di tempat yang selamat secara fizikal?" dan "Adakah sesiapa bersama anda?" Jika terdapat risiko mencederakan diri, keganasan, pengsan, sakit dada teruk atau masalah pernafasan serius, galakkan bantuan setempat segera dan kekal berhubung jika selamat untuk anda berbuat demikian.

Melalui telefon, rendahkan suara dan perlahan rentak anda. Senyap tidak mengapa. Anda boleh berkata, "Saya akan kekal di talian. Anda tidak perlu bercakap. Tekan satu kekunci atau sebut satu perkataan jika anda perlukan bantuan kecemasan." Tawarkan satu tugas mudah: kaki di lantai, namakan tiga objek, atau hembus perlahan bersama anda.

Melalui teks, pastikan mesej pendek. Perenggan panjang boleh menjadi satu lagi tuntutan. Cuba:

• "Saya di sini."
• "Adakah anda selamat sekarang?"
• "Balas 1 untuk saya kekal, 2 untuk hubungi seseorang berdekatan, 3 untuk bantuan kecemasan."
• "Namakan satu benda yang anda lihat."
• "Letakkan kedua-dua kaki di lantai jika boleh."

Nasihat dalam talian daripada forum, siaran sosial atau ruangan komen boleh menenangkan, tetapi juga boleh tidak konsisten. Jika orang itu kerap mengalami episod panik, galakkan mereka membuat pelan sokongan peribadi semasa tenang: frasa pilihan, kaedah grounding, kenalan kecemasan, ubat jika dipreskripsikan, dan situasi yang membuat panik bertambah buruk. Untuk seseorang yang meneroka sama ada gejala kebimbangan menjadi pola yang lebih luas, gambaran ringkas saringan kebimbangan mungkin alat refleksi berguna, sementara keputusan penjagaan harus kekal bersama profesional yang berkelayakan.

Cara membantu di tempat awam, termasuk dalam kapal terbang

Panik di tempat awam boleh terasa lebih teruk kerana orang itu mungkin berasa diperhatikan. Lindungi maruah terlebih dahulu. Bercakap perlahan, elakkan mengumumkan apa yang berlaku, dan minta orang sekeliling memberi ruang jika perlu. Jika anda mengenali orang itu, gunakan namanya dengan tenang. Jika anda tidak mengenalinya, perkenalkan diri dan minta izin sebelum membantu.

Di kapal terbang, pastikan arahan sangat mudah. Orang itu mungkin berasa terperangkap kerana tidak dapat meninggalkan situasi. Anda boleh berkata, "Kita akan jadikan tempat duduk ini terasa sedikit lebih terkawal." Minta mereka menyedari tempat duduk di bawah mereka, melonggarkan rahang, meletakkan kedua-dua kaki ke bawah jika boleh, dan menghembus perlahan. Jika gejala kelihatan membimbangkan dari segi perubatan, panggil kru penerbangan. Pramugari dilatih untuk menyelaraskan sokongan dan memutuskan bila bantuan perubatan diperlukan.

Di kedai, sekolah, pejabat, teater atau pengangkutan awam, bantu orang itu menjauh daripada orang ramai hanya jika mereka mahu dan ia selamat. Jangan tarik mereka secara tiba-tiba. Jangan paksa mereka duduk, berdiri, minum air atau pergi. Tawarkan pilihan dengan dua opsyen: "Anda mahu kekal di sini atau keluar sebentar?" Pilihan boleh memulihkan sedikit rasa kawalan.

Apa yang tidak patut dilakukan

Niat baik masih boleh menambah tekanan. Semasa serangan panik, elakkan:

• Mengelilingi orang itu dengan terlalu ramai pembantu.
• Merakam, bergurau atau menjadikan episod itu cerita.
• Menyentuh tanpa izin.
• Memberitahu mereka bahawa mereka memalukan anda.
• Bertanya soalan "mengapa" berulang kali.
• Memaksa mereka bernafas ke dalam beg.
• Menawarkan alkohol, kanabis atau ubat yang tidak dipreskripsikan.
• Meninggalkan secara tiba-tiba tanpa memberitahu, kecuali anda perlu mendapatkan bantuan segera.

Elakkan juga membuat orang itu membuktikan bahawa ia "benar-benar" panik. Jika gejala luar biasa atau teruk, dapatkan bantuan perubatan. Jika gejala sepadan dengan pola panik yang mereka kenali dan mereka telah memberitahu apa yang membantu, hormati pengalaman mereka. Sokongan bermaksud kekal stabil tanpa mengambil alih.

Selepas serangan panik: menyokong tanpa mengambil alih

Apabila serangan reda, orang itu mungkin berasa letih, malu, menggigil atau senyap. Jangan tergesa-gesa membuat perbincangan penuh. Tawarkan air, tempat yang lebih tenang atau hantar pulang jika sesuai. Satu soalan mudah sudah mencukupi: "Anda mahu bercakap tentang apa yang membantu, atau mahu berehat?"

Kemudian, apabila mereka tenang, tanya apa yang mereka mahu anda lakukan pada masa akan datang. Sesetengah orang mahu jaminan. Orang lain mahu ruang, kurang soalan atau bantuan meninggalkan situasi. Tulis jika mereka mahu. Pelan bersama boleh mengurangkan teka-teki untuk anda berdua.

Galakkan sokongan berterusan jika serangan panik kerap, mengganggu, baharu atau berkaitan dengan pengelakan, tidur yang buruk, penggunaan bahan, kemurungan atau takut mengalami lebih banyak serangan. Doktor penjagaan primer atau profesional kesihatan mental boleh membantu menolak punca fizikal, membincangkan pilihan rawatan dan membina pelan. AnxietyTest.me hanya sesuai sebagai langkah pertama yang menyokong: cara peribadi untuk merenung gejala kebimbangan, bukan pengganti penjagaan profesional.

FAQ

Bagaimana anda membantu seseorang melalui serangan panik?

Kekal tenang, kekal berhampiran jika mereka mahu anda di situ, kurangkan rangsangan, dan bercakap dalam ayat pendek serta mudah. Tanya apa yang mereka perlukan, tawarkan grounding atau pernafasan perlahan, dan perhatikan tanda amaran perubatan atau keselamatan. Jika gejala baharu, teruk atau berbahaya, dapatkan bantuan segera.

Apakah peraturan 3-3-3 untuk serangan panik?

Peraturan 3-3-3 ialah teknik grounding. Orang itu menamakan tiga benda yang boleh dilihat, tiga bunyi yang boleh didengar, dan tiga bahagian badan yang boleh digerakkan. Ia boleh membantu mengalihkan perhatian kepada saat ini. Ia bukan pengganti penjagaan jika gejala teruk atau berulang.

Apakah 12 tanda amaran serangan panik?

Tanda biasa boleh termasuk ketakutan tiba-tiba, degupan jantung laju, berpeluh, menggigil, sesak nafas, dada ketat, rasa tercekik, loya, pening, menggigil kesejukan atau rasa panas, mencucuk-cucuk atau kebas, dan takut hilang kawalan atau mati. Oleh sebab sesetengah tanda bertindih dengan kecemasan perubatan, dapatkan bantuan jika apa-apa terasa luar biasa atau teruk.

Apakah bantuan segera untuk serangan panik?

Bantuan segera bermaksud keselamatan dahulu, kemudian sokongan tenang. Beralih ke tempat lebih senyap jika boleh, bercakap perlahan, tanya apa yang mereka perlukan, bantu mereka grounding melalui deria, dan galakkan hembusan nafas perlahan. Hubungi perkhidmatan kecemasan jika ada sakit dada, pengsan, masalah pernafasan teruk, kecederaan atau risiko mencederakan diri.

Apa yang perlu saya katakan kepada seseorang yang mengalami serangan panik melalui telefon?

Bercakap kurang, tetapi kekal stabil: "Saya di sini," "Anda tidak perlu bercakap," "Adakah anda selamat sekarang?" dan "Mari perhatikan satu benda berhampiran anda." Tanya lokasi mereka jika keselamatan tidak jelas. Jika mereka mungkin dalam bahaya, kekal berhubung sambil mengatur bantuan setempat.

Apa yang perlu saya teks apabila seseorang mengalami serangan panik?

Gunakan teks pendek: "Saya di sini," "Adakah anda selamat?" "Balas dengan satu perkataan," atau "Namakan satu benda yang anda lihat." Elakkan menghantar nasihat panjang sekaligus. Jika mereka menyebut mencederakan diri, gejala teruk atau bahaya segera, hubungi sokongan kecemasan atau krisis di kawasan mereka.

Bagaimana saya boleh membantu seseorang yang mengalami serangan panik dan tidak dapat bernafas?

Ambil kesukaran bernafas dengan serius. Galakkan hembusan nafas perlahan, tunjukkan pernafasan tenang, dan bantu mereka duduk atau berdiri dalam posisi yang terasa lebih mudah. Jika mereka tidak boleh bercakap, kelihatan biru, pengsan, mengalami sakit dada, menghidap asma atau keadaan pernafasan lain, atau anda tidak pasti, dapatkan bantuan perubatan segera.