如何幫助正在經歷恐慌發作的人

當你身邊有人陷入恐慌時，最有幫助的反應通常是安靜、穩定、簡單。你不需要在當下解決整個問題。你要做的是減少刺激，幫助對方感覺不那麼孤單，並留意是否需要醫療或危機支援。本指南說明如何在面對面、電話、簡訊、線上，或在飛機等公共場所幫助正在經歷恐慌發作的人。如果事後仍覺得情況混亂，一個溫和的焦慮自我檢查起點可以幫助對方回顧自己的模式，但不能取代專業照護。

首先，檢查是否有立即危險

在使用安撫技巧之前，先快速查看是否有安全疑慮。恐慌發作可能造成心跳加速、胸口緊繃、頭暈、發抖、出汗、噁心、刺痛感和呼吸急促。這些症狀會讓人非常害怕。它們也可能類似緊急醫療問題，因此保持警覺比假設每一次強烈發作都只是恐慌更穩妥。

如果對方出現新的或嚴重的胸痛、昏厥、嘴唇或皮膚發青、難以保持清醒、已知有心臟或呼吸系統疾病、可能服用了相關物質或藥物、受傷，或談到傷害自己或他人，請立刻尋求緊急協助。如果你在美國，而對方正處於情緒危機或提到自殺，請撥打或傳簡訊至 988。在其他國家或地區，請使用當地的緊急或危機求助電話。

如果沒有明顯緊急情況，就進入支持模式。放低聲音，放慢自己的呼吸，並盡量減少圍在對方身邊的人數。你的平靜存在不是神奇開關，但它能讓對方少一些需要對抗的訊號。

第一分钟該做什麼

從陪伴開始。除非對方要求空間且這樣做是安全的，否則留在附近。如果可以，引導對方去一個燈光、噪音或旁觀者更少的安靜地點。在人行道上，這可能意味著遠離車流。在工作場所，這可能意味著去一間空會議室。在飛機上，這可能意味著從旁邊座位輕聲說話，並且只有在不會讓對方尷尬時才請空服員拿水。

使用短句。恐慌時，大腦可能被威脅訊號淹沒，長篇解釋聽起來會像壓力。一次只給一個指令或一句安慰：

• 「我會陪著你。」
• 「你沒有惹麻煩。」
• 「我們一起慢下來。」
• 「你可以點頭回答。」
• 「告訴我現在有什麼能幫到你。」

觸碰前先詢問。搭肩可能讓一個人感到安慰，也可能讓另一個人覺得被困住。可以說：「如果我握著你的手會有幫助嗎，還是你比較想要一點空間？」如果對方無法回答，就選擇侵入性最低的支持：保持在對方看得見的位置，身體語言開放，並避免擋住出口。

幫助對方呼吸，但不要變成考驗

呼吸急促是最令人害怕的恐慌症狀之一。目標不是讓對方完成完美的呼吸練習。目標是讓呼吸重新感覺可行。

試著配合，而不是命令。你自己慢慢呼吸，然後說：「如果你願意，可以跟著我的節奏。」輕柔地數數：吸氣四拍、呼氣六拍，或者只是說「吸……呼……」。如果數數似乎讓對方煩躁，就停下來。有些人在過度關注呼吸時會感覺更糟，尤其是當他們已經覺得自己無法呼吸時。

提供其他選擇：

• 請他們把雙腳踩向地面。
• 請他們留意椅子、牆壁或扶手正在支撐他們。
• 請他們先放鬆一隻手，再放鬆另一隻手。
• 如果有水且安全，請他們小口喝水。
• 請他們看著房間裡一個穩定的物體。

如果有人說自己無法呼吸，要認真對待。恐慌可能造成過度換氣，但嚴重或異常的呼吸困難也可能需要醫療處理。如果他們嘴唇發青、無法說話、有氣喘或其他呼吸疾病，或者你不確定，請尋求緊急協助。

使用接地技巧：3-3-3 法則和其他簡單錨點

接地技巧能幫助注意力從內在警報轉向當下環境。3-3-3 法則是一個簡單選項：請對方說出他們能看到的三樣東西、能聽到的三種聲音，以及能移動的三個身體部位。如果說話困難，他們可以指、點頭，或用簡訊回答。

保持彈性。如果對方在飛機上，他們可能會注意到椅背、杯子和自己的鞋；聽到出風口、引擎嗡鳴和附近的聲音；然後移動手指、腳趾和肩膀。如果他們在線上或遠距離，你可以請他們輸入房間裡的三樣物品，或一次傳一個詞。你不是要把他們從現實中轉移開。你是在幫助他們的身體接收到證據：此刻是有結構的。

其他接地方法也可能有效：

• 數出五個藍色或圓形的物體。
• 說出今天星期幾、所在地點和一個安全事實。
• 握住有紋理的東西，例如鑰匙、布料或一只冰涼的杯子。
• 雙腳踩向地面十秒。
• 詳細描述一個普通物體。

一次只使用一種技巧。在呼吸、接地、安慰、音樂、水和問題之間來回切換，可能會讓對方不堪負荷。選一個方法，給它一點時間，然後問對方是繼續還是換一種。

對正在恐慌發作的人說什麼

最好的話語是簡短、尊重並可信的。你不需要完美腳本。你需要一種在表達「我在你身邊，也不會評判你」的語氣。

有幫助的話包括：

• 「這很強烈，我在這裡陪你。」
• 「你現在不需要把一切都解釋清楚。」
• 「我們先專注下一次呼吸，或者接下來的十秒。」
• 「你的身體正在拉響警報。我們可以一起等它過去。」
• 「你想要安靜、水、空間，還是幫助你接地？」
• 「我可以靠近一點，也可以退後但保持在你看得到的地方。」

避免爭論恐懼是否合乎邏輯。對恐慌發作來說，「冷靜點」「沒事」「你反應過度了」或「別想了」通常沒有幫助。這些話也許出於好意，但可能讓對方覺得被責備。也要避免做出「不會發生任何壞事」這類大保證。更安全的訊息是：「這感覺很嚇人，如果有任何醫療上不安全的感覺，我們可以尋求幫助。」

如果對方稱之為焦慮發作而不是恐慌發作，當下不要糾正他們。標籤沒有支持重要。之後可以再談模式、誘因，以及專業幫助是否有用。

如何透過電話、簡訊或線上幫助

遠距離支持有所不同，因為你看不到完整情況。先確認安全和地點。問：「你現在身體上安全嗎？」以及「有人和你在一起嗎？」如果存在自傷、暴力、昏厥、嚴重胸痛或嚴重呼吸困難的風險，鼓勵對方立即尋求當地協助，並在安全可行時保持連線。

在電話裡，放低聲音並放慢語速。沉默也可以。你可以說：「我會一直在線上。你不需要說話。如果你需要緊急幫助，按一個鍵或說一個詞。」提供一個簡單任務：雙腳踩地，說出三樣物品，或和你一起慢慢呼氣。

透過簡訊時，讓訊息保持簡短。長段文字可能變成另一種要求。可以試試：

• 「我在。」
• 「你現在安全嗎？」
• 「回覆 1 表示我陪著你，2 表示打給附近的人，3 表示需要緊急幫助。」
• 「說出你看到的一樣東西。」
• 「如果可以，把雙腳放在地上。」

來自論壇、社群貼文或留言串的線上建議可能讓人安心，但也可能不一致。如果對方經常出現恐慌發作，鼓勵他們在平靜時制定個人支持計畫：偏好的用語、接地方法、緊急聯絡人、處方藥物（如有），以及會讓恐慌惡化的情境。對於正在探索焦慮症狀是否成為更廣泛模式的人，一個快速焦慮篩檢概覽可能是有用的反思工具，但照護決定仍應交給合格專業人士。

如何在公共場所提供幫助，包括飛機上

公共場所的恐慌可能感覺更糟，因為對方可能覺得自己被注視。先保護尊嚴。輕聲說話，不要公開宣布發生了什麼，並在需要時請旁觀者留出空間。如果你認識對方，平靜地使用他們的名字。如果你不認識他們，先介紹自己，並在幫助前徵求同意。

在飛機上，指令要格外簡單。對方可能因為無法離開現場而覺得被困住。你可以說：「我們讓這個座位變得稍微更容易承受一點。」請他們注意身下的座椅，放鬆下巴，如果可以就把雙腳放下，並慢慢呼氣。如果症狀看起來有醫療疑慮，呼叫機組人員。空服員受過協調支援的訓練，也會判斷什麼時候需要醫療協助。

在商店、學校、辦公室、劇院或公共交通環境中，只有在對方願意且安全時，才幫助他們遠離人群。不要突然拉他們。不要強迫他們坐下、站起來、喝水或離開。提供兩個選項：「你想留在這裡，還是出去一下？」選擇能恢復一點掌控感。

不該做什麼

好意仍然可能增加壓力。在恐慌發作期間，避免：

• 讓太多幫忙的人圍住對方。
• 拍攝、開玩笑，或把這次發作變成一個故事。
• 未經允許就觸碰對方。
• 告訴對方他們讓你丟臉。
• 反覆問「為什麼」。
• 強迫對方對著紙袋呼吸。
• 提供酒精、大麻或非處方給他們的藥物。
• 突然離開且不告訴對方，除非你必須去尋求緊急協助。

也要避免要求對方證明這「真的」是恐慌。如果症狀異常或嚴重，就尋求醫療幫助。如果症狀符合他們已知的恐慌模式，而且他們告訴過你什麼有幫助，請尊重他們的經驗。支持意味著保持穩定，而不是接管一切。

恐慌發作之後：支持而不接管

當發作消退時，對方可能會感到疲憊、尷尬、發抖或沉默。不要急著完整檢討。可以適當提供水、更安靜的地方，或送他們回家。一個簡單問題就夠了：「你想聊聊剛才什麼有幫助，還是比較想休息？」

之後，在他們平靜時，問問下次他們希望你怎麼做。有些人想要安慰。另一些人想要空間、更少問題，或幫助他們離開某個情境。如果他們願意，可以寫下來。共同計畫能減少你們雙方的猜測。

如果恐慌發作頻繁、造成干擾、新近出現，或與逃避、睡眠差、物質使用、憂鬱或害怕再次發作有關，鼓勵他們尋求持續支持。基層醫療醫師或心理健康專業人士可以幫助排除身體原因、討論治療選項並建立計畫。AnxietyTest.me 只能作為一個支持性的第一步：一種私密反思焦慮症狀的方式，不能取代專業照護。

FAQ

如何幫助一個人度過恐慌發作？

保持冷靜，如果對方希望你在身邊就留在附近，減少刺激，並用簡短、簡單的句子說話。詢問他們需要什麼，提供接地或緩慢呼吸的幫助，並留意醫療或安全警示訊號。如果症狀是新的、嚴重的或危險的，請尋求緊急協助。

恐慌發作的 3-3-3 法則是什麼？

3-3-3 法則是一種接地技巧。對方說出他們能看到的三樣東西、能聽到的三種聲音，以及能移動的三個身體部位。它可以幫助把注意力重新帶回當下。如果症狀嚴重或反覆出現，它不能取代照護。

恐慌發作的 12 個警示信號是什麼？

常見信號可能包括突發恐懼、心跳加快、出汗、顫抖、呼吸急促、胸口緊繃、窒息感、噁心、頭暈、發冷或潮熱、刺痛或麻木，以及害怕失控或死亡。由於有些信號會與醫療急症重疊，如果任何情況感覺異常或嚴重，請尋求幫助。

恐慌發作的即時幫助是什麼？

即時幫助意味著先確保安全，然後提供平靜支持。如果可能，移到更安靜的地方，慢慢說話，詢問對方需要什麼，幫助他們透過感官接地，並鼓勵緩慢呼氣。如果有胸痛、昏厥、嚴重呼吸困難、受傷或自傷風險，請呼叫緊急服務。

有人透過電話恐慌發作時，我該說什麼？

少說一點，但保持穩定：「我在這裡」「你不需要說話」「你現在安全嗎？」以及「我們一起注意你身邊的一樣東西。」如果安全狀況不清楚，詢問他們的位置。如果他們可能有危險，在安排當地協助的同時保持連線。

有人正在恐慌發作時，我該傳什麼簡訊？

使用短簡訊：「我在」「你安全嗎？」「回覆一個詞」或「說出你看到的一樣東西。」避免一次傳送長篇建議。如果他們提到自傷、嚴重症狀或立即危險，請聯絡他們所在地區的緊急或危機支援。

如何幫助正在恐慌發作且無法呼吸的人？

認真對待呼吸困難。鼓勵緩慢呼氣，示範平靜呼吸，並幫助他們坐著或站在感覺更容易呼吸的姿勢。如果他們無法說話、看起來發青、昏厥、有胸痛、有氣喘或其他呼吸疾病，或者你不確定，請尋求緊急醫療協助。