Как помочь человеку во время панической атаки

Когда рядом с вами кто-то паникует, самая полезная реакция обычно тихая, устойчивая и простая. Вам не нужно решать всю проблему прямо в этот момент. Ваша задача — уменьшить количество стимулов, помочь человеку почувствовать, что он не один, и следить за признаками того, что может понадобиться медицинская или кризисная помощь. Это руководство объясняет, как помочь человеку во время панической атаки лично, по телефону, в сообщениях, онлайн или в общественном месте, например в самолете. Если после этого ситуация кажется запутанной, мягкая отправная точка для самостоятельной проверки тревоги может помочь человеку осмыслить закономерности, не заменяя профессиональную помощь.

Сначала проверьте, нет ли непосредственной опасности

Прежде чем использовать успокаивающие техники, быстро оцените возможные вопросы безопасности. Панические атаки могут вызывать учащенное сердцебиение, стеснение в груди, головокружение, дрожь, потливость, тошноту, покалывание и одышку. Эти симптомы могут ощущаться пугающе. Они также могут напоминать неотложные медицинские состояния, поэтому разумно сохранять внимательность, а не считать, что каждый интенсивный эпизод — это только паника.

Немедленно обращайтесь за экстренной помощью, если у человека появилась новая или сильная боль в груди, он теряет сознание, синеет, с трудом остается в сознании, имеет известное заболевание сердца или дыхательной системы, мог принять вещество или лекарство, которое может быть связано с состоянием, получил травму или говорит о том, чтобы причинить вред себе или кому-то другому. Если вы находитесь в Соединенных Штатах и человек переживает эмоциональный кризис или упоминает самоубийство, позвоните или отправьте сообщение на номер 988. В других странах используйте местный номер экстренной или кризисной помощи.

Если очевидной чрезвычайной ситуации нет, переходите в режим поддержки. Говорите тише, замедлите собственное дыхание и по возможности уменьшите число людей вокруг. Ваше спокойное присутствие не является волшебным выключателем, но оно дает человеку меньше сигналов, с которыми нужно бороться.

Что делать в первую минуту

Начните с присутствия. Оставайтесь рядом, если только человек не просит о пространстве и его безопасно дать. Если можете, проводите его в более тихое место с меньшим количеством света, шума или наблюдателей. На тротуаре это может означать отойти от движения. На работе — перейти в пустую переговорную. В самолете — тихо говорить с соседнего сиденья и попросить воду у бортпроводника только в том случае, если это не смутит человека.

Используйте короткие фразы. Во время паники мозг может быть переполнен сигналами угрозы, поэтому длинные объяснения могут звучать как давление. Попробуйте давать одно указание или одно успокаивающее сообщение за раз:

• «Я останусь с тобой.»
• «У тебя нет неприятностей.»
• «Давай замедлимся вместе.»
• «Ты можешь ответить кивком.»
• «Скажи мне одну вещь, которая поможет прямо сейчас.»

Спрашивайте, прежде чем прикасаться. Рука на плече может успокоить одного человека и заставить другого почувствовать себя в ловушке. Скажите: «Поможет ли, если я возьму тебя за руку, или тебе лучше дать пространство?» Если человек не может ответить, выберите наименее навязчивую поддержку: оставайтесь в поле зрения, держите открытую позу и не загораживайте выходы.

Помогите дышать, не превращая это в проверку

Одышка — один из самых пугающих симптомов паники. Цель не в том, чтобы заставить человека идеально дышать. Цель в том, чтобы дыхание снова стало казаться возможным.

Попробуйте подстраиваться, а не командовать. Дышите медленно сами и скажите: «Можешь следовать моему темпу, если хочешь.» Считайте мягко: вдох на четыре, выдох на шесть, или просто «вдох... выдох...» Если счет, похоже, раздражает человека, остановитесь. Некоторым становится хуже, когда они слишком сильно сосредотачиваются на дыхании, особенно если они уже чувствуют, что не могут дышать.

Предложите альтернативы:

• Попросите его упереться обеими стопами в пол.
• Попросите заметить стул, стену или подлокотник, которые его поддерживают.
• Попросите расслабить одну руку, затем другую.
• Попросите сделать глоток воды, если она доступна и это безопасно.
• Попросите посмотреть на один устойчивый предмет в комнате.

Если человек говорит, что не может дышать, относитесь к этому серьезно. Паника может вызвать гипервентиляцию, но тяжелое или необычное нарушение дыхания тоже может требовать медицинской помощи. Если губы выглядят синими, человек не может говорить, у него астма или другое заболевание дыхания, или вы не уверены, обратитесь за срочной помощью.

Используйте заземление: правило 3-3-3 и другие простые опоры

Заземление помогает сместить внимание с внутренней тревоги на текущую обстановку. Правило 3-3-3 — простой вариант: попросите человека назвать три вещи, которые он видит, три звука, которые он слышит, и три части тела, которыми он может пошевелить. Если говорить трудно, он может указать, кивнуть или написать ответы.

Оставайтесь гибкими. Если человек в самолете, он может заметить спинку сиденья, стаканчик и свою обувь; вентиляционное отверстие, гул двигателя и голос рядом; затем пошевелить пальцами рук, пальцами ног и плечами. Если он онлайн или далеко, попросите написать три предмета в комнате или отправлять по одному слову. Вы не пытаетесь отвлечь его от реальности. Вы помогаете его телу получить доказательства, что у текущего момента есть структура.

Могут сработать и другие варианты заземления:

• Посчитать пять синих или круглых предметов.
• Назвать день, место и один безопасный факт.
• Держать что-то фактурное, например ключи, ткань или прохладный стакан.
• Прижать стопы к полу на десять секунд.
• Подробно описать один обычный предмет.

Используйте только одну технику за раз. Переключение между дыханием, заземлением, успокаивающими словами, музыкой, водой и вопросами может перегрузить человека. Выберите одну, дайте ей немного времени, затем спросите, продолжить или изменить подход.

Что сказать человеку во время панической атаки

Лучшие слова — короткие, уважительные и правдоподобные. Вам не нужен идеальный сценарий. Нужен тон, который говорит: «Я с тобой и не осуждаю тебя.»

Полезные фразы:

• «Это очень интенсивно, и я здесь с тобой.»
• «Тебе не нужно объяснять все прямо сейчас.»
• «Давай сосредоточимся на следующем вдохе или следующих десяти секундах.»
• «Твое тело подает сигнал тревоги. Мы можем переждать это вместе.»
• «Ты хочешь тишины, воды, пространства или помощи с заземлением?»
• «Я могу остаться близко или отойти назад и оставаться в поле зрения.»

Избегайте споров о том, логичен ли страх. Панической атаке обычно не помогают фразы «успокойся», «ничего не происходит», «ты преувеличиваешь» или «просто перестань об этом думать». Они могут быть сказаны с добрыми намерениями, но человек может почувствовать, что его обвиняют. Также избегайте больших обещаний вроде «ничего плохого не случится». Более безопасное сообщение: «Это ощущается пугающе, и мы можем получить помощь, если что-то кажется медицински небезопасным.»

Если человек называет это приступом тревоги, а не панической атакой, не поправляйте его в моменте. Название менее важно, чем поддержка. Позже можно поговорить о закономерностях, триггерах и о том, была бы полезна профессиональная помощь.

Как помочь по телефону, в сообщениях или онлайн

Поддержка на расстоянии отличается, потому что вы не видите всю ситуацию. Начните с подтверждения безопасности и местоположения. Спросите: «Ты находишься в физически безопасном месте?» и «С тобой кто-нибудь есть?» Если есть риск самоповреждения, насилия, обморока, сильной боли в груди или серьезных проблем с дыханием, побудите немедленно обратиться за местной помощью и оставайтесь на связи, если можете делать это безопасно.

По телефону говорите тише и медленнее. Молчание допустимо. Можно сказать: «Я останусь на линии. Тебе не нужно говорить. Нажми клавишу или скажи одно слово, если нужна экстренная помощь.» Предложите одну простую задачу: стопы на полу, назвать три предмета или медленно выдыхать вместе с вами.

В сообщениях пишите коротко. Длинные абзацы могут стать еще одним требованием. Попробуйте:

• «Я здесь.»
• «Ты сейчас в безопасности?»
• «Ответь 1, если мне оставаться, 2 — чтобы позвонить кому-то рядом, 3 — если нужна экстренная помощь.»
• «Назови одну вещь, которую видишь.»
• «Поставь обе стопы на пол, если можешь.»

Онлайн-советы с форумов, социальных постов или комментариев могут утешать, но могут быть непоследовательными. Если у человека часто бывают эпизоды паники, предложите ему в спокойном состоянии составить личный план поддержки: предпочтительные фразы, методы заземления, экстренные контакты, лекарства, если они назначены, и ситуации, усиливающие панику. Для того, кто пытается понять, становятся ли симптомы тревоги более широким паттерном, краткий обзор скрининга тревоги может быть полезным инструментом размышления, но решения о помощи должны оставаться за квалифицированными специалистами.

Как помогать в общественных местах, включая самолет

Паника в общественном месте может ощущаться хуже, потому что человеку может казаться, что на него смотрят. Сначала защищайте достоинство. Говорите тихо, не объявляйте, что происходит, и попросите окружающих дать пространство, если нужно. Если вы знаете человека, спокойно используйте его имя. Если не знаете, представьтесь и спросите разрешения, прежде чем помогать.

В самолете делайте инструкции особенно простыми. Человек может чувствовать себя в ловушке, потому что не может покинуть ситуацию. Вы можете сказать: «Давай сделаем это кресло немного более переносимым.» Попросите его заметить сиденье под собой, расслабить челюсть, поставить обе стопы вниз, если возможно, и медленно выдохнуть. Если симптомы выглядят медицински тревожными, позовите экипаж. Бортпроводники обучены координировать поддержку и решать, когда нужна медицинская помощь.

В магазине, школе, офисе, театре или транспорте помогайте человеку отойти от толпы только если он этого хочет и это безопасно. Не тяните его резко. Не заставляйте сидеть, стоять, пить воду или уходить. Предложите выбор из двух вариантов: «Ты хочешь остаться здесь или выйти наружу?» Выбор может вернуть небольшое чувство контроля.

Чего не делать

Даже хорошие намерения могут добавить давления. Во время панической атаки избегайте:

• Окружать человека слишком большим количеством помощников.
• Снимать на видео, шутить или превращать эпизод в историю.
• Прикасаться без разрешения.
• Говорить, что он вас смущает.
• Повторять вопросы «почему».
• Заставлять дышать в пакет.
• Предлагать алкоголь, каннабис или лекарства, которые не были назначены.
• Внезапно уходить, не сказав об этом, если только вам не нужно срочно получить помощь.

Также избегайте заставлять человека доказывать, что это «действительно» паника. Если симптомы необычные или тяжелые, получите медицинскую помощь. Если симптомы соответствуют его известному паттерну паники и он говорил вам, что помогает, уважайте его опыт. Поддержка означает оставаться устойчивым, не перехватывая управление.

После панической атаки: поддерживать, не перехватывая контроль

Когда атака стихает, человек может чувствовать усталость, смущение, дрожь или молчаливость. Не торопите полный разбор. Предложите воду, более спокойное место или поездку домой, если это уместно. Достаточно простого вопроса: «Хочешь поговорить о том, что помогло, или лучше отдохнуть?»

Позже, когда человек спокоен, спросите, что он хотел бы, чтобы вы сделали в следующий раз. Одни хотят заверений. Другие хотят пространства, меньше вопросов или помощи в выходе из ситуации. Запишите это, если он хочет. Общий план может уменьшить догадки для вас обоих.

Поощряйте постоянную поддержку, если панические атаки частые, мешают жизни, появились недавно или связаны с избеганием, плохим сном, употреблением веществ, депрессией или страхом новых атак. Врач первичной помощи или специалист по психическому здоровью может помочь исключить физические причины, обсудить варианты лечения и составить план. AnxietyTest.me может быть только поддерживающим первым шагом: частный способ поразмышлять о симптомах тревоги, а не замена профессиональной помощи.

FAQ

Как помочь человеку пройти через паническую атаку?

Сохраняйте спокойствие, оставайтесь рядом, если человек хочет, чтобы вы были там, уменьшите стимулы и говорите короткими, простыми фразами. Спросите, что ему нужно, предложите заземление или медленное дыхание и следите за медицинскими или безопасностными предупреждающими признаками. Если симптомы новые, тяжелые или опасные, ищите срочную помощь.

Что такое правило 3-3-3 при панических атаках?

Правило 3-3-3 — это техника заземления. Человек называет три вещи, которые видит, три звука, которые слышит, и три части тела, которыми может пошевелить. Это может помочь перенаправить внимание на настоящий момент. Это не замена помощи, если симптомы тяжелые или повторяются.

Какие 12 предупреждающих признаков панической атаки?

Распространенные признаки могут включать внезапный страх, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, одышку, стеснение в груди, ощущение удушья, тошноту, головокружение, озноб или приливы жара, покалывание или онемение, а также страх потерять контроль или умереть. Поскольку некоторые признаки пересекаются с медицинскими неотложными состояниями, обращайтесь за помощью, если что-то кажется необычным или тяжелым.

Какая немедленная помощь нужна при панической атаке?

Немедленная помощь означает сначала безопасность, затем спокойную поддержку. Перейдите в более тихое место, если возможно, говорите медленно, спросите, что нужно человеку, помогите ему заземлиться через чувства и поощряйте медленный выдох. Вызывайте экстренные службы, если есть боль в груди, обморок, тяжелая одышка, травма или риск самоповреждения.

Что сказать человеку, у которого паническая атака по телефону?

Говорите меньше, но оставайтесь устойчивыми: «Я здесь», «Тебе не нужно говорить», «Ты сейчас в безопасности?» и «Давай заметим одну вещь рядом с тобой.» Спросите местоположение, если безопасность неясна. Если человек может быть в опасности, оставайтесь на связи, пока организуете местную помощь.

Что написать, когда у человека паническая атака?

Используйте короткие сообщения: «Я здесь», «Ты в безопасности?», «Ответь одним словом» или «Назови одну вещь, которую видишь.» Не отправляйте длинные советы сразу. Если человек упоминает самоповреждение, тяжелые симптомы или непосредственную опасность, свяжитесь с экстренной или кризисной поддержкой в его регионе.

Как помочь человеку, у которого паническая атака и он не может дышать?

Относитесь к дыхательному дистрессу серьезно. Поощряйте медленный выдох, показывайте спокойное дыхание и помогите сесть или встать в положение, в котором легче. Если человек не может говорить, выглядит синим, теряет сознание, имеет боль в груди, астму или другое заболевание дыхания, или вы не уверены, ищите срочную медицинскую помощь.