วิธีช่วยคนที่กำลังมีอาการแพนิค

เมื่อคนใกล้ตัวคุณกำลังตื่นตระหนก การตอบสนองที่ช่วยได้มากที่สุดมักเป็นความสงบ มั่นคง และเรียบง่าย คุณไม่จำเป็นต้องแก้ปัญหาทั้งหมดในทันที สิ่งที่คุณพยายามทำคือ ลดสิ่งกระตุ้น ช่วยให้เขารู้สึกว่าไม่ได้อยู่ลำพัง และสังเกตสัญญาณว่าจำเป็นต้องมีความช่วยเหลือทางการแพทย์หรือความช่วยเหลือในภาวะวิกฤตหรือไม่ คู่มือนี้อธิบายวิธีช่วยคนที่กำลังมีอาการแพนิคแบบพบหน้า ทางโทรศัพท์ ทางข้อความ ออนไลน์ หรือในสถานที่สาธารณะ เช่น บนเครื่องบิน หากหลังจากนั้นสถานการณ์ยังดูสับสน จุดเริ่มต้นอย่างอ่อนโยนอย่างการเช็กตนเองเรื่องความวิตกกังวลอาจช่วยให้คนคนนั้นทบทวนรูปแบบต่าง ๆ ได้ โดยไม่แทนที่การดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

ก่อนอื่น ให้ตรวจดูอันตรายทันที

ก่อนใช้เทคนิคช่วยให้สงบ ให้มองหาเรื่องความปลอดภัยอย่างรวดเร็ว อาการแพนิคอาจทำให้หัวใจเต้นเร็ว แน่นหน้าอก เวียนหัว ตัวสั่น เหงื่อออก คลื่นไส้ ชาหรือเสียวซ่า และหายใจไม่อิ่ม อาการเหล่านี้อาจรู้สึกน่ากลัวมาก และยังอาจคล้ายปัญหาทางการแพทย์ที่เร่งด่วน ดังนั้นควรระวังไว้ก่อน แทนที่จะสรุปว่าทุกครั้งที่มีอาการรุนแรงเป็นเพียงแพนิคเท่านั้น

ขอความช่วยเหลือฉุกเฉินทันทีหากคนคนนั้นมีอาการเจ็บหน้าอกที่เพิ่งเกิดขึ้นหรือรุนแรง เป็นลม ตัวเขียว มีปัญหาในการคงสติ มีโรคหัวใจหรือโรคทางการหายใจที่ทราบอยู่แล้ว อาจรับสารหรือยาที่เกี่ยวข้องมา ได้รับบาดเจ็บ หรือพูดถึงการทำร้ายตัวเองหรือคนอื่น หากคุณอยู่ในสหรัฐอเมริกาและคนคนนั้นอยู่ในภาวะวิกฤตทางอารมณ์หรือพูดถึงการฆ่าตัวตาย ให้โทรหรือส่งข้อความไปที่ 988 ในประเทศอื่น ให้ใช้หมายเลขฉุกเฉินหรือหมายเลขช่วยเหลือวิกฤตในพื้นที่

หากไม่มีเหตุฉุกเฉินชัดเจน ให้เข้าสู่โหมดสนับสนุน ใช้เสียงเบา ชะลอลมหายใจของคุณเอง และถ้าทำได้ให้ลดจำนวนคนที่รุมอยู่รอบตัวเขา การอยู่ด้วยอย่างสงบของคุณไม่ใช่สวิตช์วิเศษ แต่ช่วยให้เขามีสัญญาณที่ต้องต่อสู้น้อยลง

ควรทำอะไรในนาทีแรก

เริ่มจากการอยู่ตรงนั้น อยู่ใกล้ ๆ เว้นแต่เขาขอพื้นที่และการให้พื้นที่นั้นปลอดภัย หากทำได้ ให้พาเขาไปยังจุดที่เงียบกว่า มีแสง เสียง หรือสายตาคนน้อยลง บนทางเท้า อาจหมายถึงถอยห่างจากการจราจร ที่ทำงาน อาจเป็นห้องประชุมว่าง บนเครื่องบิน อาจหมายถึงพูดเบา ๆ จากที่นั่งข้าง ๆ และขอน้ำจากพนักงานต้อนรับเฉพาะเมื่อจะไม่ทำให้เขาอับอาย

ใช้ประโยคสั้น ๆ ระหว่างแพนิค สมองอาจเต็มไปด้วยสัญญาณคุกคาม คำอธิบายยาว ๆ จึงอาจฟังเหมือนแรงกดดัน ลองใช้คำแนะนำหรือคำปลอบใจทีละอย่าง:

• "ฉันจะอยู่กับคุณ"
• "คุณไม่ได้ทำอะไรผิด"
• "เราค่อย ๆ ช้าลงด้วยกันนะ"
• "คุณพยักหน้าแทนคำตอบได้"
• "บอกฉันสักอย่างที่ช่วยได้ตอนนี้"

ถามก่อนแตะตัว มือที่วางบนไหล่อาจปลอบใจคนหนึ่ง แต่ทำให้อีกคนรู้สึกติดกับได้ พูดว่า "ถ้าฉันจับมือคุณ จะช่วยไหม หรือคุณอยากมีพื้นที่มากกว่า?" หากเขาตอบไม่ได้ ให้เลือกการช่วยเหลือที่รบกวนน้อยที่สุด: อยู่ในจุดที่เขามองเห็น เปิดภาษากาย และอย่าขวางทางออก

ช่วยให้เขาหายใจ โดยไม่ทำให้เป็นการทดสอบ

หายใจไม่อิ่มเป็นหนึ่งในอาการแพนิคที่น่ากลัวที่สุด เป้าหมายไม่ใช่ให้เขาหายใจได้สมบูรณ์แบบ เป้าหมายคือทำให้การหายใจกลับมารู้สึกเป็นไปได้อีกครั้ง

ลองจับจังหวะร่วมกันแทนการสั่ง หายใจช้า ๆ เอง แล้วพูดว่า "ถ้าคุณอยากทำตามจังหวะฉันก็ได้" นับเบา ๆ: หายใจเข้า 4 จังหวะ ออก 6 จังหวะ หรือเพียงพูดว่า "เข้า... ออก..." หากการนับดูเหมือนทำให้เขาหงุดหงิด ให้หยุด บางคนรู้สึกแย่ลงเมื่อจดจ่อกับการหายใจมากเกินไป โดยเฉพาะถ้าเขารู้สึกอยู่แล้วว่าหายใจไม่ได้

เสนอทางเลือกอื่น:

• ขอให้เขากดเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น
• ขอให้เขาสังเกตเก้าอี้ ผนัง หรือที่วางแขนที่กำลังพยุงตัวเขา
• ขอให้เขาคลายมือข้างหนึ่ง แล้วอีกข้างหนึ่ง
• ขอให้เขาจิบน้ำ หากมีและปลอดภัย
• ขอให้เขามองวัตถุที่มั่นคงหนึ่งอย่างในห้อง

หากมีคนบอกว่าหายใจไม่ได้ ให้จริงจังกับเรื่องนี้ แพนิคอาจทำให้หายใจเร็วเกินไป แต่ปัญหาการหายใจที่รุนแรงหรือผิดปกติก็อาจต้องได้รับการดูแลทางการแพทย์ หากริมฝีปากดูเขียว พูดไม่ได้ มีหอบหืดหรือโรคทางการหายใจอื่น หรือคุณไม่แน่ใจ ให้ขอความช่วยเหลือเร่งด่วน

ใช้การกราวด์: กฎ 3-3-3 และจุดยึดง่าย ๆ อื่น ๆ

การกราวด์ช่วยย้ายความสนใจจากสัญญาณเตือนภายในไปสู่สภาพแวดล้อมปัจจุบัน กฎ 3-3-3 เป็นตัวเลือกง่าย ๆ: ขอให้คนคนนั้นบอกสามสิ่งที่มองเห็น สามเสียงที่ได้ยิน และสามส่วนของร่างกายที่ขยับได้ หากพูดยาก เขาสามารถชี้ พยักหน้า หรือพิมพ์คำตอบได้

ยืดหยุ่นไว้ หากอยู่บนเครื่องบิน เขาอาจสังเกตพนักพิง แก้วน้ำ และรองเท้าของตนเอง เสียงช่องแอร์ เสียงเครื่องยนต์ และเสียงใกล้ ๆ จากนั้นขยับนิ้วมือ นิ้วเท้า และไหล่ หากเขาออนไลน์หรืออยู่ไกล ขอให้พิมพ์วัตถุสามอย่างในห้อง หรือส่งทีละคำ คุณไม่ได้พยายามเบี่ยงเบนเขาออกจากความจริง คุณกำลังช่วยให้ร่างกายของเขารับหลักฐานว่าช่วงเวลาปัจจุบันมีโครงสร้าง

ทางเลือกการกราวด์อื่น ๆ ก็อาจใช้ได้:

• นับวัตถุสีฟ้าหรือทรงกลมห้าอย่าง
• บอกวัน สถานที่ และข้อเท็จจริงที่ปลอดภัยหนึ่งข้อ
• ถือของที่มีพื้นผิว เช่น กุญแจ ผ้า หรือแก้วเย็น
• กดเท้าลงกับพื้นเป็นเวลาสิบวินาที
• บรรยายวัตถุธรรมดาหนึ่งอย่างอย่างละเอียด

ใช้เพียงเทคนิคเดียวในแต่ละครั้ง การสลับไปมาระหว่างการหายใจ การกราวด์ คำปลอบใจ เพลง น้ำ และคำถาม อาจทำให้เขารู้สึกหนักเกินไป เลือกอย่างหนึ่ง ให้เวลาสักนิด แล้วถามว่าจะทำต่อหรือเปลี่ยนวิธี

ควรพูดอะไรกับคนที่กำลังมีอาการแพนิค

คำพูดที่ดีที่สุดคือสั้น ให้เกียรติ และเชื่อถือได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีสคริปต์สมบูรณ์แบบ คุณต้องใช้น้ำเสียงที่บอกว่า "ฉันอยู่กับคุณ และฉันไม่ได้ตัดสินคุณ"

ประโยคที่ช่วยได้ ได้แก่:

• "นี่รุนแรงมาก และฉันอยู่ตรงนี้กับคุณ"
• "คุณไม่ต้องอธิบายทุกอย่างตอนนี้"
• "เรามาโฟกัสที่ลมหายใจถัดไป หรือสิบวินาทีถัดไป"
• "ร่างกายคุณกำลังส่งสัญญาณเตือน เรารอให้มันผ่านไปด้วยกันได้"
• "คุณอยากได้ความเงียบ น้ำ พื้นที่ หรือให้ช่วยกราวด์?"
• "ฉันอยู่ใกล้ ๆ ได้ หรือถอยออกไปแต่ยังอยู่ในสายตาคุณได้"

หลีกเลี่ยงการถกเถียงว่าความกลัวนั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ อาการแพนิคมักไม่ได้ดีขึ้นจากคำว่า "ใจเย็น ๆ" "ไม่มีอะไรผิดปกติ" "คุณคิดมากไป" หรือ "เลิกคิดเถอะ" คำเหล่านี้อาจมาจากเจตนาดี แต่ทำให้เขารู้สึกถูกตำหนิได้ หลีกเลี่ยงคำสัญญาใหญ่ ๆ เช่น "ไม่มีอะไรแย่เกิดขึ้นได้" ข้อความที่ปลอดภัยกว่าคือ "มันรู้สึกน่ากลัว และเราขอความช่วยเหลือได้ถ้ามีอะไรที่รู้สึกไม่ปลอดภัยทางการแพทย์"

ถ้าเขาเรียกมันว่าอาการวิตกกังวลแทนอาการแพนิค อย่าแก้คำในตอนนั้น ป้ายชื่อสำคัญน้อยกว่าการสนับสนุน คุณสามารถคุยภายหลังเกี่ยวกับรูปแบบ ตัวกระตุ้น และว่าความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญจะมีประโยชน์หรือไม่

วิธีช่วยทางโทรศัพท์ ข้อความ หรือออนไลน์

การช่วยจากระยะไกลต่างออกไป เพราะคุณมองไม่เห็นสถานการณ์ทั้งหมด เริ่มจากยืนยันความปลอดภัยและตำแหน่ง ถามว่า "ตอนนี้คุณอยู่ในที่ที่ปลอดภัยทางร่างกายไหม?" และ "มีใครอยู่กับคุณไหม?" หากมีความเสี่ยงทำร้ายตัวเอง ความรุนแรง เป็นลม เจ็บหน้าอกรุนแรง หรือหายใจลำบากอย่างจริงจัง ให้สนับสนุนให้ขอความช่วยเหลือในพื้นที่ทันที และเชื่อมต่อไว้ถ้าคุณทำได้อย่างปลอดภัย

ทางโทรศัพท์ ลดเสียงและพูดให้ช้าลง ความเงียบไม่เป็นไร คุณพูดได้ว่า "ฉันจะอยู่ในสาย คุณไม่ต้องพูดก็ได้ กดปุ่มหรือพูดหนึ่งคำถ้าต้องการความช่วยเหลือฉุกเฉิน" เสนองานง่าย ๆ หนึ่งอย่าง: วางเท้าบนพื้น บอกชื่อวัตถุสามอย่าง หรือหายใจออกช้า ๆ พร้อมกับคุณ

ทางข้อความ ให้ข้อความสั้นไว้ ย่อหน้ายาว ๆ อาจกลายเป็นภาระอีกอย่าง ลอง:

• "ฉันอยู่ตรงนี้"
• "ตอนนี้คุณปลอดภัยไหม?"
• "ตอบ 1 ให้ฉันอยู่ต่อ, 2 ให้โทรหาคนใกล้ ๆ, 3 สำหรับความช่วยเหลือฉุกเฉิน"
• "บอกสิ่งหนึ่งที่คุณเห็น"
• "วางเท้าทั้งสองข้างบนพื้น ถ้าทำได้"

คำแนะนำออนไลน์จากฟอรัม โพสต์โซเชียล หรือคอมเมนต์อาจทำให้สบายใจ แต่ก็อาจไม่สม่ำเสมอ หากคนคนนั้นมีอาการแพนิคบ่อย ๆ ให้สนับสนุนให้เขาสร้างแผนสนับสนุนส่วนตัวตอนที่สงบ: คำพูดที่ชอบ วิธีกราวด์ รายชื่อฉุกเฉิน ยาหากมีการสั่ง และสถานการณ์ที่ทำให้อาการแย่ลง สำหรับคนที่กำลังสำรวจว่าอาการวิตกกังวลกำลังกลายเป็นรูปแบบที่กว้างขึ้นหรือไม่ ภาพรวมการคัดกรองความวิตกกังวลแบบเร็ว อาจเป็นเครื่องมือทบทวนที่มีประโยชน์ ในขณะที่การตัดสินใจเรื่องการดูแลควรอยู่กับผู้เชี่ยวชาญที่มีคุณสมบัติ

วิธีช่วยในสถานที่สาธารณะ รวมถึงบนเครื่องบิน

อาการแพนิคในที่สาธารณะอาจรู้สึกแย่ลง เพราะคนคนนั้นอาจรู้สึกว่าถูกมอง ก่อนอื่นให้ปกป้องศักดิ์ศรี พูดเบา ๆ หลีกเลี่ยงการประกาศว่าเกิดอะไรขึ้น และขอให้คนรอบข้างเว้นพื้นที่หากจำเป็น หากคุณรู้จักเขา ให้เรียกชื่อเขาอย่างสงบ หากไม่รู้จัก ให้แนะนำตัวและขออนุญาตก่อนช่วย

บนเครื่องบิน ให้คำแนะนำเรียบง่ายเป็นพิเศษ เขาอาจรู้สึกติดกับเพราะออกจากสถานการณ์ไม่ได้ คุณพูดได้ว่า "เราจะทำให้ที่นั่งนี้จัดการได้ง่ายขึ้นอีกนิด" ขอให้เขาสังเกตที่นั่งใต้ตัว คลายกราม วางเท้าทั้งสองข้างลงหากทำได้ และหายใจออกช้า ๆ หากอาการดูน่ากังวลทางการแพทย์ ให้เรียกลูกเรือ ลูกเรือได้รับการฝึกให้ประสานการช่วยเหลือและตัดสินใจเมื่อจำเป็นต้องมีความช่วยเหลือทางการแพทย์

ในร้านค้า โรงเรียน สำนักงาน โรงละคร หรือระบบขนส่ง ช่วยพาเขาออกจากฝูงชนเฉพาะเมื่อเขาต้องการและปลอดภัยเท่านั้น อย่าดึงเขาทันที อย่าบังคับให้นั่ง ยืน ดื่มน้ำ หรือออกไป เสนอทางเลือกสองทาง: "คุณอยากอยู่ตรงนี้ หรือออกไปข้างนอก?" การเลือกช่วยคืนความรู้สึกควบคุมเล็ก ๆ ได้

สิ่งที่ไม่ควรทำ

เจตนาดียังเพิ่มแรงกดดันได้ ระหว่างอาการแพนิค ให้หลีกเลี่ยง:

• ให้ผู้ช่วยมากเกินไปล้อมเขา
• ถ่ายวิดีโอ ล้อเล่น หรือทำให้เหตุการณ์เป็นเรื่องเล่า
• แตะตัวโดยไม่ได้รับอนุญาต
• บอกว่าเขาทำให้คุณอับอาย
• ถามคำถาม "ทำไม" ซ้ำ ๆ
• บังคับให้เขาหายใจใส่ถุง
• เสนอแอลกอฮอล์ กัญชา หรือยาที่ไม่ได้สั่งโดยแพทย์
• ออกไปกะทันหันโดยไม่บอก เว้นแต่คุณต้องไปขอความช่วยเหลือเร่งด่วน

หลีกเลี่ยงการให้เขาพิสูจน์ด้วยว่านี่ "เป็นแพนิคจริง ๆ" หากอาการผิดปกติหรือรุนแรง ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์ หากอาการตรงกับรูปแบบแพนิคที่เขารู้จักและเขาเคยบอกคุณว่าอะไรช่วยได้ ให้เคารพประสบการณ์ของเขา การสนับสนุนคือการอยู่กับที่อย่างมั่นคงโดยไม่เข้าควบคุมแทน

หลังอาการแพนิค: สนับสนุนโดยไม่เข้าควบคุม

เมื่ออาการค่อย ๆ ลดลง เขาอาจรู้สึกเหนื่อย อาย ตัวสั่น หรือเงียบ อย่ารีบสรุปเหตุการณ์ทั้งหมด เสนอน้ำ สถานที่ที่สงบกว่า หรือพากลับบ้านหากเหมาะสม คำถามง่าย ๆ ก็พอ: "คุณอยากคุยไหมว่าอะไรช่วยได้ หรืออยากพักมากกว่า?"

ภายหลัง เมื่อเขาสงบแล้ว ถามว่าในครั้งหน้าอยากให้คุณทำอะไร บางคนต้องการคำปลอบใจ บางคนต้องการพื้นที่ คำถามน้อยลง หรือความช่วยเหลือในการออกจากสถานการณ์ จดไว้หากเขาต้องการ แผนร่วมกันช่วยลดการเดาสำหรับทั้งสองฝ่าย

สนับสนุนให้รับความช่วยเหลือต่อเนื่องหากอาการแพนิคเกิดบ่อย รบกวนชีวิต เป็นเรื่องใหม่ หรือเกี่ยวข้องกับการหลีกเลี่ยง การนอนแย่ การใช้สาร ภาวะซึมเศร้า หรือความกลัวว่าจะมีอาการอีก แพทย์ปฐมภูมิหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถช่วยตัดสาเหตุทางกาย พูดคุยทางเลือกการรักษา และสร้างแผนได้ AnxietyTest.me เหมาะได้เพียงเป็นก้าวแรกที่สนับสนุน: วิธีส่วนตัวในการทบทวนอาการวิตกกังวล ไม่ใช่การทดแทนการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญ

FAQ

คุณช่วยคนที่กำลังมีอาการแพนิคอย่างไร?

สงบไว้ อยู่ใกล้หากเขาต้องการให้คุณอยู่ ลดสิ่งกระตุ้น และพูดด้วยประโยคสั้น ๆ ง่าย ๆ ถามว่าเขาต้องการอะไร เสนอการกราวด์หรือการหายใจช้า ๆ และสังเกตสัญญาณเตือนทางการแพทย์หรือความปลอดภัย หากอาการใหม่ รุนแรง หรืออันตราย ให้ขอความช่วยเหลือเร่งด่วน

กฎ 3-3-3 สำหรับอาการแพนิคคืออะไร?

กฎ 3-3-3 เป็นเทคนิคการกราวด์ คนคนนั้นบอกสามสิ่งที่มองเห็น สามเสียงที่ได้ยิน และสามส่วนของร่างกายที่ขยับได้ วิธีนี้ช่วยเบนความสนใจกลับสู่ปัจจุบันได้ ไม่ใช่สิ่งทดแทนการดูแลหากอาการรุนแรงหรือเกิดซ้ำ

สัญญาณเตือน 12 อย่างของอาการแพนิคคืออะไร?

สัญญาณที่พบบ่อยอาจรวมถึงความกลัวฉับพลัน หัวใจเต้นเร็ว เหงื่อออก ตัวสั่น หายใจไม่อิ่ม แน่นหน้าอก รู้สึกเหมือนสำลัก คลื่นไส้ เวียนหัว หนาวสั่นหรือร้อนวูบวาบ ชาหรือเสียวซ่า และกลัวเสียการควบคุมหรือกลัวตาย เนื่องจากบางสัญญาณทับซ้อนกับภาวะฉุกเฉินทางการแพทย์ ให้ขอความช่วยเหลือหากมีอะไรที่รู้สึกผิดปกติหรือรุนแรง

ความช่วยเหลือทันทีสำหรับอาการแพนิคคืออะไร?

ความช่วยเหลือทันทีหมายถึงความปลอดภัยก่อน แล้วจึงสนับสนุนอย่างสงบ ย้ายไปที่ที่เงียบกว่าหากทำได้ พูดช้า ๆ ถามว่าเขาต้องการอะไร ช่วยให้เขากราวด์ผ่านประสาทสัมผัส และกระตุ้นให้หายใจออกช้า ๆ โทรบริการฉุกเฉินหากมีเจ็บหน้าอก เป็นลม หายใจลำบากรุนแรง บาดเจ็บ หรือเสี่ยงทำร้ายตัวเอง

ฉันควรพูดอะไรกับคนที่มีอาการแพนิคทางโทรศัพท์?

พูดให้น้อยลง แต่มั่นคง: "ฉันอยู่ตรงนี้" "คุณไม่ต้องพูดก็ได้" "ตอนนี้คุณปลอดภัยไหม?" และ "เรามาสังเกตสิ่งหนึ่งใกล้ตัวคุณ" ถามตำแหน่งหากความปลอดภัยไม่ชัดเจน หากเขาอาจอยู่ในอันตราย ให้เชื่อมต่อไว้ระหว่างจัดการความช่วยเหลือในพื้นที่

ฉันควรส่งข้อความอะไรเมื่อมีคนกำลังแพนิค?

ใช้ข้อความสั้น ๆ: "ฉันอยู่ตรงนี้" "คุณปลอดภัยไหม?" "ตอบกลับด้วยหนึ่งคำ" หรือ "บอกสิ่งหนึ่งที่คุณเห็น" หลีกเลี่ยงการส่งคำแนะนำยาว ๆ ในครั้งเดียว หากเขาพูดถึงการทำร้ายตัวเอง อาการรุนแรง หรืออันตรายทันที ให้ติดต่อความช่วยเหลือฉุกเฉินหรือวิกฤตในพื้นที่ของเขา

ฉันจะช่วยคนที่มีอาการแพนิคและหายใจไม่ได้อย่างไร?

ให้ความสำคัญกับภาวะหายใจลำบาก กระตุ้นให้หายใจออกช้า ๆ ทำตัวอย่างการหายใจอย่างสงบ และช่วยให้เขานั่งหรือยืนในท่าที่รู้สึกง่ายขึ้น หากเขาพูดไม่ได้ ดูเขียว เป็นลม เจ็บหน้าอก มีหอบหืดหรือโรคทางการหายใจอื่น หรือคุณไม่แน่ใจ ให้ขอความช่วยเหลือทางการแพทย์เร่งด่วน